Hast du dich jemals gefragt, wie du deine tiefliegende Bauchmuskulatur effektiv trainierst? Heute haben wir ein kleines Geschenk für dich – dein Core-Flussdiagramm! Eine praktische Orientierungshilfe, damit du überprüfen kannst, ob du dein tiefes Muskelkorsettsystem bereits verwendest oder noch nicht.
Erreiche Wirbel- und Beckenstabilität ohne dabei dein Gehirn mit den verschiedensten Do’s und Don’ts zu quälen. Zuerst aber …
Was genau ist ein Korsett und wozu ist es gut?
Im Großen und Ganzen unterstützt, stützt und hebt das Korsett verschiedene Körperteile. Abhängig vom Gebrauch gibt es unterschiedliche Arten von Korsetten. In der orthopädischen Therapie verwendet man Korsette um Haltungsschäden und Wirbelsäulen-Deformationen wie Skoliose zu korrigieren. Bei übermäßiger Nutzung dieser Korsette ist aber zu Vorsicht zu raten – ganz im besonderen bei jenen, die die Taille unnatürlich verkleinern – denn sie behindern unseren natürlichen Atemprozess. Das kann zu Fehlbildungen führen, die das Korsett ja eigentlich berichtigen soll. Wie sich das auf das tiefe Muskelkorsettsystem bezieht?
Das tiefe Muskelkorsett – Unsere angeborene Stütze
Das tiefe Muskelkorsettsystem (DMCS) ist unser muskuläres Netzwerk – ähnlich dem eines Korsetts. Im Unterschied zu den traditionellen Korsetten aber unterstützt, stützt und hebt das DMCS ohne dabei jemals den natürliche Atemprozess zu behindern.
Unser tiefes Muskelkorsettsystem ist der Hauptunterstützer unserer Power Engine – unseres Powerhouse. Es ist ein dynamisches Stabilisierungssystem, das den Prozess reguliert, der notwendig ist um Becken- und segmentale Wirbelstabilität während körperlicher Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Es gibt uns lumbo-pelvische (Lenden-Becken) Kontrolle und Core Stabilität.
Wenn wir unsere tiefliegenden Muskeln nicht verwenden – keine Core Kontrolle!
Wenn wir unser DMCS (tiefliegende Muskelsystem) nicht korrekt einsetzen, stören wir seine Funktion als Core Controller und Power Generator in allen Pilates Übungen. Wenn wir, zum Beispiel, bei der Pilates Hundred Übung unser DMCS nicht korrekt benutzen, wird unser Bauch nach oben gedrückt, anstatt dass unser Bauch nach unten fällt. Das passiert aufgrund der Anpresskraft des unteren Rückens auf die Matte und der Dominanz der oberflächlichen Seitenmuskulatur (des Obliquus Externus) .
Unser tiefes Muskelkorsett kennenlernen
Probier diese einfache Übung um dich mit deinem DMCS vertraut zu machen.
Lieg mit angewinkelten Knien auf der Matte und halte einen Ball zwischen deinen Fersen. Mit deinem Daumen, Zeige- und Mittelfinger nimm ein Stück Haut oberhalb deines Nabels und ziehe sie weg bis du einen Gegenzug spürst. Atme in deinen Bauch ein und lasse den Atem langsam wieder los – ungefähr so, wie einen langsamen etwas verzögerten Seufzer der Erleichterung. Am Ende des Seufzers, ohne dabei den entspannten Zustand (herbeigeführt durch den Seufzer) zu verändern, folge dem ABC Prinzip für dein DMCS
A – ziehe die Haut oberhalb deines Nabels in Richtung Wirbelsäule und halte sanft mit deinen Fingern gegen das Ziehen an
B – drücke den Ball zwischen deinen Fersen zusammen und
C – drücke die Innenseite deiner Oberschenkel zusammen.
Halte diese Position für 7 Sekunden ohne dabei absichtlich ein- oder auszuatmen.
Bekomme ein Gespür für dein tiefes Muskelkorsett
Beim Aktivieren unseres DMCS kann viel passieren, was das Funktionieren unserer Power Engine beeinträchtigt. Deshalb ist es umso wichtiger ein gutes Gefühl für unser tiefes Muskelkorsettsystem zu bekommen. Wenn du, zum Beispiel, ein Bedürfnis hast absichtlich ein- oder auszuatmen, hast du Beim-Nabel-nach-innen-Ziehen entweder
- deinen Brustkorb gehoben, bevor du deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule gezogen hast oder
- gewaltsam und konzentrisch deine seitliche Bauchmuskulatur angespannt.
Durch beide dieser Aktionen verhinderst du ein korrektes Funktionieren deines DMCS.
Fehlhaltungen vermeiden lernen
Um Fehlhaltungen zu vermeiden, mach folgendes bevor du deinen Nabel einziehst
- entspanne deinen Schlüsselbeinbereich
- visualisiere ein Weichwerden oberhalb deines Schambeinbereichs und
- spüre den Druck der Finger auf deiner Haut.
Probier die Übung erneut. Spürst du den Unterschied?
Wenn wir unseren Nabel auf diese Art und Weise einziehen, verwenden wir unsere Beckenbodenmuskulatur und unseren Transversus Abdominis (den tiefen Bauchmuskel), und nicht die externe seitliche Bauchmuskulatur. Wir können so die Position für eine lange Zeit halten, weil wir gelernt haben Power (Kraft) und nicht Force (Druck) anzuwenden um unsere Bauchmuskeln zu aktivieren. Voilà, deine „A-ha!“ Erfahrung unseres Power without Force Konzepts!
Nachdem du diese Übung 3 Mal gemacht hast, werden deine Beine ‚zusammenkleben‘ und dein Bauch wird ganz ohne dein bewusstes Tun nach innen zur Wirbelsäule hin gezogen werden. Probier diese Übung auch in anderen Positionen aus – am Rücken liegend, seitlich auf einer Matte liegend und auf einem Stuhl sitzend.
Nutz unser kleines Geschenk und druck dir Dein DMCS Flussdiagramm aus. Aktiviere deine tiefe Bauchmuskulatur mit Hilfe deines DMCS Weggefährten. Dein DCMS Flussdiagramm wird dir helfen zu überprüfen, ob du dein tiefes Muskelkorsettsystem bereits nutzt oder eben noch nicht.
Try it & fly with it!
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