Unsere Powerhouse – Unser Fundament
Unser Powerhouse – unsere Power Engine – ist eine tiefliegende Muskel-Synergie, die unser Becken und unsere Lendenwirbelsäule unterstützt. Unsere Power Engine sorgt für Core Stabilität.
Für die Fachleute unter uns, definiert die Power Engine – das Modellkonzept der lumbopelvischen Kontrolle und Core Stabilität – die Synergie zwischen Transversus Abdominis, den tiefen Fasern des Lumbar Multifidus, der Beckenbodenmuskulatur, dem Zwerchfell und den gewichttragenden Muskeln des Beckens.
Wie genau du deine Power Engine – dein Powerhouse – erfolgreich aktivierst? Das liest du in unseren Blogpost Wie aktiviere ich mein tiefes Muskelkorsett-System. Es zahlt sich aus!
Nachdem du herausgefunden hast, wie du deine Power Engine aktivierst, probier die 3 Challenges. In allen 3 Challenges zeigen wir dir die Übung erst wie du sie korrekt machst, und dann wie du sie ‚falsch‘ machst. So ist der Unterschied für dich klar erfahrbar;) Kommen wir gleich zur 1. Challenge. Testen wir WIE unsere Power Engine unser Becken stabilisiert währenddessen wir abwechselnd unsere Knie heben.
Wir haben alle 3 Challenges auch in unseren Vlog gleich unten auf English mit vielen aussagekräftigen Bildern zu Körper und Anatomie zusammengefasst. Klick dich rein!
Was du im Video wann siehst?
0:10 Core-Challenge 1: Der Knee Lift
1:10 Was schief gehen kann beim Knee Lift
1:55 Core-Challenge 2: Die Long Line
3:00 Was schief gehen kann bei der Long Line
3:45 Core-Challenge 3: Arm-Knie-Hebung
Challenge 1: Teste dein Powerhouse mit dem Knee Lift
Leg dich in neutraler Beckenposition auf deinem Rücken und beug deine Knie. Verwende das ABC Prinzip um deine Power Engine – unser Powerhouse – zu aktivieren
A – zieh die Haut oberhalb deines Nabels in Richtung Wirbelsäule und halte sanft mit deinen Fingern dagegen
B – drück deinen Fersen und
C – die Innenseite deiner Oberschenkel zusammen.
Heb abwechselnd dein rechtes und linkes Knie in einem rechten Winkel nach oben. Achte darauf, dass dein Becken weder nach unten, oben oder zur Seite kippt.
Wenn du erfolgreich bist, wird sich dein Becken nicht bewegen und dein Bauch nicht nach außen wölben. Du kannst das gut im Video ab Minute 00:10 mitverfolgen.
Was schiefgehen kann, wenn wir keine Acht geben …
Achte auf deine Beckenpostion
Inkorrekt und problematisch ist es in einer nicht-funktionellen Beckenposition zu starten. In einer Beckenposition, die entweder posterior oder anterior gekippt ist. Ebenso problematisch ist es, wenn wir beim Heben und Senken unserer Knie das ABC Prinzip nicht verwenden um die Aktivierung unserer Power Engine aufrechtzuerhalten. Core-Stabilität kann so NICHT garantiert werden. Das kannst du gut im Video ab Minute 01:10 sehen.
Diese Dysfunktionen verursachen eine Überbeanspruchung der oberflächlichen Beinmuskulatur, wie dem Rectus Femoris. Dieser Überbeanspruchung können wir nur aus dem Weg gehen, wenn wir unseren tiefen Hüftbeugemuskel, den Illiopsoas, verwenden! Glücklicherweise ist das bei korrekter Powerhouse Aktivierung automatisch der Fall;)
Bereit für die 2. Challenge?
Gut! Testen wir wie unsere Power Engine unser Becken und unseren Brustkorb stabilisiert, wenn wir unsere Arme hetero-lateral strecken und beugen.
Powerhouse Challenge 2: Die Long Line
Leg dich in neutraler Beckenposition auf den Rücken und beug deine Knie. Verwende wieder das ABC Prinzip um deine Power Engine gemeinsam mit deinen Schultergürtelstabilisatoren zu aktivieren und deine Arme und Beine von dieser Position aus zu strecken und zu beugen.
Wenn du erfolgreich ist, gibt es keine Bewegung im Becken. Auch wird sich deine Bauchdecke nicht nach außen wölben und dein Brustkorb nicht nach oben heben. Außerdem wird deine gesamte Wirbelsäule auf der Matte aufliegen. Du kannst das gut im Video ab Minute 01:55 mitverfolgen.
Was schiefgehen kann, wenn wir keine Acht geben …
Achte auf die kontinuierliche Anwendung des ABC Prinzip
So wie in der 1. Challenge, wäre es auch hier inkorrekt in einer nicht-funktionellen Beckenposition zu starten. In einer Beckenposition, die entweder posterior oder anterior gekippt ist. Ebenso problematisch ist es, wenn wir VOR dem Strecken und Beugen unserer Arme und Beine das ABC Prinzip nicht anwenden um unsere Power Engine zu aktivieren. Das ist deswegen fatal, weil die kontinuierlich Anwendung des ABC Prinzip unseren Körper dabei unterstützt die Aktivierung unserer Power Engine aufrechtzuerhalten. Und ja, unsere Power Engine – unser Powerhouse – unterstützt die Lenden- und Beckenstabilität beim Beugen und Strecken der Arme und Beine.
Diese Dysfunktionen kannst du gut im Video ab Minute 03:00 sehen.
Jetzt zur 3. Challenge…
Powerhouse Challenge 3: Die Arm- und Knie-Hebung
Alles, was wir in der Long Line Übung hervorgehoben haben gilt genauso für die Arm- und Kniehebung. Schau sie dir im Video ab Minute 03:45 genau an und ‚fließe‘ mit dem, was du bereits weißt.
Try it & fly with it!
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