3 Übungen für unsere lateral posteriore Atmung

Pilates lateral posteriore Atmung Trainingsoptimierung Vorbereitung Core Stabilität Zwerchfell Entspannung Schultergürtelstabilisation kinästhetisches Feedback Wahrnehmungsübung

Frieden in der Atmung finden

Hast du jemals bemerkt wie deine Atmung dich beim Training unterstützt? Wie friedlich es sich anfühlt, wenn wir es schaffen so zu atmen, dass unsere Bewegungen fließen? Die lateral posteriore Atmung ist eine der Grundlagen.

Trainierst du Pilates, hast du sicher schon von lateral posteriorer Atmung gehört hast, weil es grundlegend ist für die effektvolle Ausführung der Pilates Methode. Hier sind 2 wesentliche Gründe:

Die lateral posteriore Atmung

  1. integriert die Arbeit unseres Zwerchfells mit der Arbeit unseres tiefen Muskelkorsettsystems und
  2. intensiviert unsere Schultergürtelstabilisation.

Wie wir die lateral posteriore Atmung erspüren? Ich zeige dir 3 Übungsvariationen um die lateral posteriore Atmung erfahrbar zu machen und Frieden in der Atmung zu finden.

Die lateral posteriore Atmung erspüren

Pilates lateral posteriore Atmung Trainingsoptimierung Vorbereitung

Sitz im Schneidersitz, umarme deinen Brustkorb und entspann deine Beckenboden-Muskulatur. Atme ein auf 3 Sekunden und spüre wie dein Brustkorb sich ausweitet. Halte deinen Atem für 12 Sekunden an. Atme aus auf 6 Sekunden und bemerke wie dein Brustkorb sich wieder zusammenzieht. Übe diese Sequenz so lange bis du die wellen-ähnliche Bewegung deines Brustkorbs ganz klar spüren kannst.

Pilates lateral posteriore Atmung Trainingsoptimierung Vorbereitung

Wiederhole die Atemsequenz auf den Knien sitzend mit den Händen am Brustkorb. Dieses Mal aktiviere deine Beckenboden-Muskulatur. Die Aktivierung der Beckenboden-Muskulatur leitet deine Atmung in den unteren hinteren Bereich deines Brustkorbs. So verhinderst du einen Kollaps im Brustkorb und es kommt zu einem sanfteren Zusammenziehen des Brustkorbs.

Auch, dass wir unseren Schlüsselbein-Bereich beim Einatmen heben, verhindern wir durch diese Art der Atem-Erfahrung, denn die gleichen Muskeln, die wir zum Heben unseres Brustkorbs verwenden, sind  exakt die gleichen Muskeln, die wir verwenden um unsere Hände auf den Seiten des Brustkorbs zu platzieren. Clever, nicht wahr!

Pilates lateral posteriore Atmung Trainingsoptimierung Vorbereitung

Die lateral posteriore Atmung ermöglicht eine tiefer-greifende Flexion unseres Oberkörpers. Das erspüren wir in der letzten Übungsvariation.

Wiederhole die Atemsequenz im Schneidersitz, aber diesmal mit den Händen auf dem Pilates Magic Circle. Atme ein auf 3 Sekunden und währenddessen du für 6 Sekunden ausatmest, aktiviere das ABC Prinzip

A – Nabel zur Wirbelsäule
B – Kinn zum Brustkorb
C – Schulterblätter hinunter Richtung Becken.

Achte darauf, dass du deine Schulterblätter durch deinen Oberkörper – durch ein “Dahinschmelzen” deines Brustkorbs – und nicht durch ein Hinunterziehen der Hände nach unten bringst. Nur so kann sich dein Brustkorb effektiv gemeinsam mit deinem Becken zum Boden hin gründen.

Halte nun das ABC Prinzip und atme für 3 Sekunden ein. Atme für 6 Sekunden aus und strecke deine Wirbelsäule durch deinen 7. Halswirbel mittels der exzentrischen (verlängernden) Kontraktion deines tiefen Muskelkorsett-Systems. Wie du dein tiefes Muskelkorsettsystem ganz genau organisierst erfährst du hier.

Die Core-Stabilitäts-Challenge

Auch deine Gesäßmuskeln werden von deinem tiefen Muskelkorsett-System engagiert. Aber, pass auf! Auf gar keinen Fall sollte deine Gesäß-Muskulatur sich durch ein isolierendes Angreifen der Gluteus Muskeln kontraktieren. Wenn das passiert, wird die konzentrische Kontraktion deines tiefen Muskelkorsett-Systems verhindert. Dein Core wird außer Kraft gesetzt. Es entsteht ein Druck im unteren Rücken. Es entsteht ein „Loch“, das unsere unteren Rippen von unserem Becken isoliert. Das führt dazu, dass die vertikale Kraft von der Vorderseite unseres Körpers auf die Rückseite verschoben wird. Lateral posteriore Atmung ist nicht mehr möglich.

Die lateral posteriore Atmung kinästhetisch wahrnehmen

Die Atemwerkzeuge, die ich heute mit euch geteilt habe, sollen uns unser Atemerlebnis bewusster machen und zu mehr Frieden verhelfen. Die Übungen

  1. geben uns ein klares kinästhetisches Feedback davon, was unsere Atmung zu tun hat
  2. lenken unsere Atmung dorthin wo sie stattfinden soll und
  3. zeigen unserer Atmung, wie sie dorthin findet.

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