Frieden in der Atmung finden
Hast du jemals bemerkt wie deine Atmung dich beim Training unterstützt? Wie friedlich es sich anfühlt, wenn wir es schaffen so zu atmen, dass unsere Bewegungen fließen? Die lateral posteriore Atmung ist eine der Grundlagen.
Trainierst du Pilates, hast du sicher schon von lateral posteriorer Atmung gehört hast, weil sie für die effektive Ausführung der Pilates Methode wesentlich ist. 2 wesentliche Gründe sind:
Die lateral posteriore Atmung
- integriert die Arbeit unseres Zwerchfells mit der Arbeit unseres tiefen Muskelkorsettsystems und
- intensiviert unsere Schultergürtelstabilisation.
Ich zeige dir heute 3 Übungsvariationen um die lateral posteriore Atmung erfahrbar zu machen und Frieden in der Atmung zu finden. Erspüren wir die lateral posteriore Atmung.
Übungsvariation 1: Wellenartige Atembewegung
Sitz im Schneidersitz, umarme deinen Brustkorb und entspann deine Beckenboden-Muskulatur. Atme ein auf 3 Sekunden und spüre wie dein Brustkorb sich ausweitet. Halte deinen Atem für 12 Sekunden an. Atme aus auf 6 Sekunden und bemerke wie dein Brustkorb sich wieder zusammenzieht. Übe diese Sequenz so lange bis du die wellen-ähnliche Bewegung deines Brustkorbs ganz klar spüren kannst.
Übungsvariation 2: Meinen Atem tief in meinem Brustkorb spüren
Wiederhole die Atemsequenz auf den Knien sitzend mit den Händen am Brustkorb. Dieses Mal aktiviere deine Beckenboden-Muskulatur. Die Aktivierung der Beckenboden-Muskulatur leitet unsere Atmung tiefer in den unteren seitlichen und hinteren Bereich unseres Brustkorbs. So verhindern wir einen Kollaps im Brustkorb und es kommt auch zu einem sanfteren Zusammenziehen des Brustkorbs.
Wir verhindern durch diese Art der Atem-Erfahrung auch unseren Schlüsselbein-Bereich beim Einatmen zu heben. Denn die gleichen Muskeln, die wir zum Heben unseres Brustkorbs verwenden, sind exakt die gleichen Muskeln, die wir verwenden um unsere Hände auf den Seiten des Brustkorbs zu platzieren. Clever, nicht wahr!
Übe diese Sequenz und spüre deine Atmung tief unten hinten und in den Seiten deines Brustkorbs.
Übungsvariation 3: Ich spüre eine tiefe ‚dahinschmelzende‘ Flexion
Die lateral posteriore Atmung ermöglicht eine tiefer-greifende Flexion unseres Oberkörpers. Das erspüren wir in der letzten Übungsvariation. Los geht’s!
3. Übungsvariation (s. Bild oben): Wiederhole die Atemsequenz im Schneidersitz, aber diesmal mit den Händen auf dem Pilates Magic Circle. Atme ein auf 3 Sekunden und währenddessen du für 6 Sekunden ausatmest, aktiviere dein ABC Prinzip
A – Nabel zur Wirbelsäule
B – Kinn zum Brustkorb
C – Schulterblätter ziehen Richtung Becken.
Achte darauf, dass du deine Schulterblätter durch deinen Oberkörper – durch ein ‚Dahinschmelzen‘ deines Brustkorbs – und nicht durch ein Hinunterziehen der Hände nach unten bringst. Nur durch das ‚Dahinschmelzen deines Brustkorbs‘ kann sich dein Brustkorb mit deinem Becken verbinden und gemeinsam zum Boden hin gründen.
Halte das ABC Prinzip und atme für 3 Sekunden ein. Atme für 6 Sekunden aus und währenddessen du in der Position bleibst, streck deine Wirbelsäule durch deinen 7. Halswirbel mittels der exzentrischen (verlängernden) Kontraktion deines Powerhouse. Übe diese Sequenz und spüre wie sie dich in tiefer in die Flexion bringt. Auch deine Gesäßmuskeln werden dabei von deinem tiefen Muskelkorsett-System engagiert. Aber, pass auf!
Ich halte die Verbindung meines Brustkorbs zum Becken
Auf gar keinen Fall sollte deine Gesäß-Muskulatur sich durch ein isolierendes Angreifen der Gluteus Muskeln kontraktieren. Wenn das passiert, wird die konzentrische Kontraktion deines tiefen Muskelkorsettsystems außer Kraft gesetzt. Dein Core – dein Powerhouse – kann so nicht arbeiten. Es entsteht ein Druck im unteren Rücken. Es entsteht ein ‚Loch‘, das unsere unteren Rippen von unserem Becken trennt. Das führt dazu, dass die vertikale Kraft von der Vorderseite unseres Körpers auf die Rückseite verschoben wird. Lateral posteriore Atmung ist nicht mehr möglich.
Atemerfahrung verbessert!
Ich bin mir sicher, die Atemwerkzeuge, die ich heute mit euch geteilt habe, werden deine Atemerfahrung auf 3 Arten verbessern. Sie
- geben dir ein klares kinästhetisches Feedback davon, was deine Atmung zu tun hat
- lenken deine Atmung dorthin wo sie stattfinden soll und
- zeigen deiner Atmung, wie sie dorthin findet.
Try it & flow with it!
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