Bend it like Bodyhood!

Pilates Roll Over Trainingsoptimierung Steifheit in Nacken und Rücken Brustkorb Prävention Achtsamkeit Mindfulness kinästhetische Wahrnehmung

Charleston Samu Rii Marquis CSRM

Wie würde es wohl einem Baum gehen, wenn seine Äste nicht mit dem Wind mitschaukeln und -tanzen könnten. Stell dir vor, welche Auswirkungen das auf seine Wurzeln hätte. Wenn du dir das vorstellen kannst, dann kannst du dir bestimmt auch vorstellen, wie es für deine Nacken- und Rückenmuskulatur ist, wenn du auf dem Rücken liegst, deine Beine über deinen Kopf schwingst und deine Wirbelsäule sich dabei nicht ordentlich biegt.

Vielleicht musst du es dir noch nicht einmal vorstellen, weil du als Pilates Student diese Steifheit in deiner Wirbelsäule sicherlich schon gespürt hast; zum Beispiel, in Übungen wie dem Roll Over.
Nur was verursacht diese Unbeweglichkeit in unserer Wirbelsäule beim Beugen?

3 störende Faktoren beim Beugen

Pilates Roll Over Trainingsoptimierung Steifheit in Nacken und Rücken Brustkorb Prävention Achtsamkeit Mindfulness kinästhetische Wahrnehmung

Was uns daran hindert Übungen wie den Roll Over oder das Jackknife mit Freude und Leichtigkeit auszuführen. Wenn wir

  1. steif im Schulter- und Nackenbereich sind.
  2. beim Hinaufrollen unseren Atem anhalten.
  3. beim Hinaufrollen den Unterbauch hinaus drücken anstatt ihn nach innen fallen zu lassen.

Diese 3 Faktoren beeinflussen die Beweglichkeit unserer Rücken- und Halswirbelsäule. Eine Entspannung der Muskeln im Rücken- und Nackenbereich wird verhindert und die effektive und funktionale Beugung unserer Wirbelsäule erschwert.

Wie wir mit diesen störenden Faktoren umgehen? Das klären wir jetzt…

Bend it like Bodyhood!

Ich zeige euch 4 einfache und effektive Lernwerkzeuge, die uns helfen unsere Rücken- und Nackenmuskulatur zu entspannen. Wir erreichen dann eine vollständigere und komplettere Flexion in Pilates Übungen wie dem Roll Over und Jackknife.

Schau dir die Lernwerkzeuge in unserem englischen Vlog gleich unten an. Jetzt klicken, zurücklehnen, genießen und lernen:)

Was wir wann im Video sehen?
00:30 Lernwerkzeug 1 – Experimentieren mit der Atmung
01:30 Lernwerkzeug 2 – Experimentieren mit den Beinen
01:40 Lernwerkzeug 3 – Experimentieren mit den Knien
01:50 Lernwerkzeug 4 – Experimentieren mit dem Kopf
02:05 Faktoren die den Roll Over erschweren
02:40 Zusammenfassung Lernstrategien

4 Lernwerkzeuge für effektives Beugen

Lieg mit ausgestreckten Beinen in Rückenlage auf der Matte. Beug deine Knie und strecke deine Beine in einem 90-Grad-Winkel nach oben. Heb deine Beine und Hüfte weg vom Boden und platziere dein Gewicht auf den Schultern. Deine Beine bleiben in der Luft, parallel zum Boden. Versuche eine Position zu finden, die möglichst gemütlich ist.

Lernwerkzeug 1
Bleib in dieser Position. Sei achtsam. Arbeite daran in einem ruhigen Gemütszustand zu kommen – deinen Unterbauch frei von unnötigen Spannungen zu halten und deine Atmung rhythmisch auszugleichen. Bleib in dieser Position bis deine Atmung beruhigt ist und du dich physisch und mental ausgeglichen fühlst.
Du kannst das im Video ab Min. 00:30 mitverfolgen.

Lernwerkzeug 2
Experimentiere damit deine Beine beim Ausatmen in Richtung Kopf und beim Einatmen weg vom Kopf zu bringen.
Du kannst das im Video ab Min. 01:30 mitverfolgen.

Lernwerkzeug 3
Gib die Hände auf die Knie und drücke die Knie für 20 Sekunden sanft gegen die Hände.
Du kannst das im Video ab Min. 01:40 mitverfolgen.

Lernwerkzeug 4
Gib die Hände hinter deinen Kopf und heb deinen Kopf für 1 Minute lang von der Matte weg.
Du kannst das im Video ab Min. 01:40 mitverfolgen.

Bring nun deine Füße auf die Matte – das sollte bemerkbar einfacher als üblich sein. Ich bin zuversichtlich, dass dir der Roll Over jetzt viel leichter fallen wird. Probiere es aus so wie unsere Stundentinnen im Video unten.

Erweitertes Bewusstsein in ein paar Minuten

Indem du diese 3 Lernstrategien implementierst wirst du dich in Übungen wie dem Roll Over und Jackknife besser körperlich ausdrücken und die entspannenden Effekte voll genießen können.

Hier sind die Lernstrategien für eine effektive Flexion nochmal zusammengefasst:

  1. Um den Brustkorb zu entlasten, gleichen wir den Atemrhythmus aus.
  2. Um die Rückenmuskulatur zu entspannen, drücken wir mit deinen Händen gegen die Knie.
  3. Um das Rollen zu erleichtern, heben wir den Kopf vom Boden weg.

Übrigens, eine weitere Hilfestellung zum Roll Over in Partnerarbeit findest du hier.

Try it & fly with it!

 

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