Die Pilates Climbing the Tree Übung

pilates climbing the tree übung hintere beinmuskulatur und hüft entspannung

Climbing the Tree – auf den Baum klettern – Das kann ich mir gut ausmalen, weil ich selbst als Kind in der Karibik in St. Lucia auf so einige Kokospalmen geklettert bin. In der Pilates Climbing the Tree Übung klettern wir aber an unserem eigenen Bein hoch. Das ist natürlich ein wenig anders und höchstwahrscheinlich eine seltsame Aktivität für einen erwachsenen Menschen. Nichtsdestotrotz, wenn ich manchmal Kleinkinder sehe, wie sie an ihren Beinen hochklettern um zu ihren ‚zauberhaften’ Zehen zu gelangen, würde ich vom Ausdruck in ihren Augen her sagen, dass sie das genießen. Da scheint was Magisches dahinter zu sein. Hm, lasst uns mal genauer hinsehen!

Die Funktion der Pilates Climbing the Tree Übung

Die Climbing the Tree Übung aktiviert dein tiefes Muskelkorsettsystem, um so deine hintere Oberschenkelmuskulatur und deinen unteren Rücken zu entspannen. Das geschieht in der Art einer Release- und Contracttechnik. Beim Hinaufklettern drücken wir das Bein, das wir hochklettern weg von den Händen (isometrische Kontraktion), und auf dem Weg zurück, ziehen wir das Bein zum Brustkorb hin (isotonische Entspannung).
Übrigens, gibt uns die Climbing the Tree Übung auch ein umfassendes Verständnis für die Dynamik, die wir für den Pilates Single Leg Stretch benötigen.

Startposition

pilates climbing the tree übung hintere beinmuskulatur und hüft entspannung

Lieg auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und den Armen entlang deines Körpers.

Das Prozedere

Atme ein um dich vorzubereiten. Atme aus und aktiviere das ABC Prinzip
A – Nabel zur Wirbelsäule
B – Kinn zur Brustkorb
C – Schultergürtel
um dein rechtes Knie und deinen Oberkörper zu heben und die Hände auf dem Knie zu platzieren. Atme ein und bring deinen Oberkörper zurück auf die Matte, währenddessen du deine Füße flext und wieder spitzt. Atme aus und beuge dein linkes Bein (die Füße bleiben auf den Boden). Atme ein und strecke dein rechtes Bein in die Höhe, bring deinen Oberkörper zurück und strecke gleichzeitig dein linkes Bein auf der Matte aus. Flexe und spitze deine Füße nochmal. Atme aus, aktiviere das ABC Prinzip um deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel zu heben. Kletter so dein rechtes Bein Schritt für Schritt nach oben – halte deine Ellbogen dabei in Außenrotation. Atme ein und halte inne, atme aus, klettere Wirbel für Wirbel zurück und zieh dein Bein zu dir hin. Bring dein Bein wieder in Ausgangsposition und wiederhole das selbe mit dem anderen Bein.

Gut, diese Anleitung hört sich kompliziert an! Zum Glück aber haben wir gleich unten eine visuelle Hilfe für euch vorbereitet – ein Video mit sanfter musikalischer Untermalung zum Studieren und Genießen. Bleib dabei, weil hinter den Wolken ist immer Sonnenschein! Deine Geduld wird sich lohnen.

Ein Tipp: Du kannst das Video auch hervorragend dazu nutzen die Coaching Schlüssel der Climbing the Tree Übung zu üben.

Die Coaching Schlüssel

Nutze unsere Coaching Schlüssel als Unterstützung beim Ausführen der Climbing the Tree Übung. Sprich sie aus und stell sie dir bildlich vor …

  • Ich hebe meine Oberkörper, währenddessen ich Wirbel für Wirbel nach oben klettere.
  • Ich sinke nicht in meinen Brustkorb, währenddessen ich Wirbel für Wirbel nach oben klettere.
  • Ich gründe meinen Körper, indem ich mein unterstützendes Bein auf die Matte und mein Arbeitsbein gegen meine Hände drücke.

Wo wir die Übung spüren

Beim Klettern arbeiten wir daran eine Leichtigkeit im Oberkörper zu spüren, ein ‚süßes’ Loslassen auf der Rückseite des Arbeitsbeines und auf der Vorderseite der Hüften.

Achtsamkeit ist ratsam

Es ist wesentlich, dass wir zu allererst unsere Wirbelsäule gründen und lang machen, noch bevor wir das ABC Prinzip implementieren um unseren Oberkörper zu heben. Die Hebung kommt auf diese Weise vom ABC Prinzip und nicht dadurch, dass wir unser Becken nach oben kippen (posteriores Kippen), unseren Rücken in die Matte hineinpressen oder unseren Nacken nach vorne schieben. Denn, wenn wir uns unbewusst eine oder mehrere dieser fehlerhaften Handlungen erlauben, wird unser Nacken, unterer Rücken und Zwerchfell leiden, und es wird unmöglich sein korrekt zu atmen.

Wo wir schon bei der Atmung sind, ein kleiner Tipp: Die Einatmung soll in allen Extensionen Leichtigkeit und Schwung, und die Ausatmung in allen Flexionen Gründung und Stabilität ermöglichen.

Und zu guter Letzt, das Klettern des Beins soll herbeigeführt werden durch das B und C des ABC Prinzips und durch das Wegdrücken des Beins beim Hinaufklettern.

Try it & fly with it!

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