Die Pilates ‚Climbing the Tree‘ Übung für Rückenentspannung

pilates climbing the tree übung hintere beinmuskulatur und hüft entspannung

Charleston Samu Rii Marquis CSRM

Climbing the Tree – auf den Baum klettern. Das kann ich mir gut ausmalen, weil ich selbst als Kind in der Karibik in St. Lucia auf so einige Kokospalmen geklettert bin. In der Pilates Climbing the Tree Übung klettern wir allerdings an unserem Bein hoch. Das ist natürlich ein wenig anders und höchstwahrscheinlich eine seltsame Aktivität für einen erwachsenen Menschen. Aber beobachten wir Kleinkinder, wie sie an ihren Beinen hochklettern um zu ihren ‚zauberhaften’ Zehen zu gelangen, würde ich vom Ausdruck in ihren Augen her sagen, dass sie das genießen. Da scheint was Magisches dran zu sein. Lasst uns genauer hinsehen!

Entspannung für unteren Rücken und hintere Oberschenkelmuskulatur

Die Climbing the Tree Übung aktiviert unser tiefes Muskelkorsettsystem, um so unsere hintere Oberschenkelmuskulatur und unseren unteren Rücken zu entspannen. Das geschieht aufgrund der Release- und Contracttechnik. Beim Hinaufklettern drücken wir das Bein, das wir hochklettern weg von den Händen – isometrische Kontraktion. Auf dem Weg zurück ziehen wir das Bein zum Brustkorb hin – isotonische Entspannung.
Übrigens, gibt uns die Climbing the Tree Übung auch ein umfassendes Verständnis für die Dynamik, die wir für den Pilates Single Leg Stretch benötigen.

Startposition

Lieg auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und den Armen entlang deines Körpers.

Das Prozedere

Atme ein um dich vorzubereiten. Atme aus und aktiviere das ABC Prinzip
A – Nabel zur Wirbelsäule
B – Kinn zur Brustkorb
C – Schultergürtel zum Becken
um dein rechtes Knie und deinen Oberkörper zu heben und die Hände auf deinem rechten Knie zu platzieren. Atme ein und bring deinen Oberkörper zurück auf die Matte währenddessen du deine Füße flext und wieder spitzt. Atme aus und beuge dein linkes Bein (die Füße bleiben dabei auf den Boden). Atme ein und strecke dein rechtes Bein in die Höhe, bring deinen Oberkörper zurück und strecke gleichzeitig dein linkes Bein auf der Matte aus. Flexe und spitze deine Füße nochmal. Atme aus, aktiviere das ABC Prinzip erneut um deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel zu heben. Kletter so dein rechtes Bein Schritt für Schritt nach oben – halte deine Ellbogen dabei in Außenrotation. Atme ein und halte inne, atme aus, klettere Wirbel für Wirbel zurück und zieh dein Bein zu dir hin. Bring dein Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole das selbe mit dem anderen Bein.

Ok, diese Anleitung hört sich kompliziert an! Zur Hilfe, schau dir gleich unten das Video an, das wir vorbereitet haben. Klick jetzt, lehn dich zurück und genieße. Bleib dabei, weil hinter den Wolken ist immer Sonnenschein! Deine Geduld wird sich lohnen.

Die Coaching Schlüssel

Nutze unsere Coaching Schlüssel als mentale Unterstützung beim Ausführen der Climbing the Tree Übung. Sprich sie aus und stell sie dir bildlich vor …

  • Ich hebe meine Oberkörper währenddessen ich Wirbel für Wirbel nach oben klettere.
  • Ich sinke nicht in meinen Brustkorb währenddessen ich Wirbel für Wirbel nach oben klettere.
  • Ich gründe meinen Körper, indem ich mein unterstützendes Bein auf die Matte und mein Arbeitsbein gegen meine Hände drücke.

Ein Tipp: Du kannst das Video hervorragend dazu nutzen die Coaching Schlüssel der Climbing the Tree Übung zu üben. Lasst uns das mentale Training nicht unterschätzen!

Mit Achtsamkeit kommen wir weiter

Worauf wir achten?

Beim Klettern arbeiten wir daran eine Leichtigkeit im Oberkörper zu spüren und ein ‚süßes’ Loslassen auf der Rückseite unseres Arbeitsbeines und auf der Vorderseite unserer Hüften. Es ist wichtig zu verstehen, dass wir unsere Wirbelsäule gründen und lang machen müssen, bevor wir das ABC Prinzip implementieren um unseren Oberkörper zu heben. Denn nur so kommt die Hebung vom ABC Prinzip und nicht dadurch, dass wir entweder (1) unser Becken nach oben kippen (posteriores Kippen), (2) unseren Rücken in die Matte hineinpressen oder (3) unseren Nacken nach vorne schieben. Denn, falls wir uns unbewusst eine oder mehrere dieser 3 fehlerhaften Handlungen erlauben, wird unser Nacken, unterer Rücken und Zwerchfell leiden. Es wird unmöglich sein korrekt zu atmen.

Wo wir schon bei der Atmung sind, ein kleiner Tipp: Die Einatmung ermöglicht in allen Extensionen Leichtigkeit und Schwung, und die Ausatmung ermöglicht in allen Flexionen Gründung und Stabilität.

Und zu guter Letzt, das Klettern des Beins wird herbeigeführt durch das B und C des ABC Prinzips und das Wegdrücken des Beins beim Hinaufklettern.

Try it & fly with it!

 

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