Entspanne deinen Rücken mit der Short Box Serie Teil 2

pilates reformer short box serie Rückenprobleme Bauchmuskeln stärken

Was ist der Unterschied zwischen einem militärhaft geraden Rücken und dem geraden Rücken, den Pilates propagiert? Der gerade Rücken beim Militär-Drill und der gerade Rücken im Zustand der Arroganz unterscheiden sich spürbar vom gerade Rücken, den Pilates propagiert. Auch, wenn sie vielleicht ähnlich zu sein schienen, gibt es einen wesentlichen Unterschied. Die Auswirkung auf unseren Körper sind genau entgegengesetzt. Der mititärhaft-gerade Rücken verspannt und schwächt die Muskeln in unserem Rücken. Der Pilates-gerade Rücken belebt unseren Rücken.

Aus Rückenproblemen aussteigen mit der Short Box Übungsserie

Besonders belebend für unseren Rücken sind die Übungen der Pilates Short Box Serie. Sie lösen Anspannungen in den Muskeln des Rückens. Die Short Box Übung ‚Gerader Rücken mit Stab‘ blebt unseren Bauch, damit unser Rücken entspannen kann. Unser Rücken kann entspannen. Gleichzeitig stärken wir unsere Bauchmuskeln. So eliminieren wir einen schlaffen und hängenden Bauch, der begünstigt wird vom Vorm-Fernseher-Computer-oder-der-Playstation-Hängen. Wie wir das genau machen?

Mit segmentalen Wirbelbewegungen zu einem starken Bauch und Rücken

Wir stärken unseren Bauch und Rücken, indem wir unsere Wirbelsäule segmental bewegen. Wir machen das, indem wir unsere Tiefenmuskulatur – unser Powerhouse – so organisieren, dass sich Brustkorb und Becken voneinander wegbewegen. Unsere Arme und Beine bewegen sich dabei nicht.

Für die Pilates-Freaks unter uns: Wir er-schaffen uns unseren gesunden Bauch und Rücken durch die Artikulation unserer Wirbelsäule in einer geschlossenen kinetischen Kette in der exzentrischen Kontraktion unseres tiefen Muskelkorsettsystems – unseres Powerhouses. Nun aber weg von der Theorie und hin zur Praxis.

Startposition

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Halte einen Stab zwischen den Händen und streck die Arme nach oben hin aus. Sitz aufrecht auf der Box, streck deinen Oberkörper vertikal aus dem Becken heraus nach oben um der Schwerkraft und Streckung deiner Beine, die in horizontaler Lage aus dem Becken herausgestreckt sind, entgegenzuwirken.

Das Prozedere

Beim Einatmen aktiviere das ABC Prinzip
A – Power Engine
B – Schultergürtel
C – 7. Halswirbel
um deinen Oberkörper zu heben und nach hinten hin in die Verlängerung zu bewegen. Dann warte und höre. Atme freudvoll aus, behalte das ABC Prinzip und kehr zur Startposition zurück. Wiederhole die Übung 7 mal.

Schauen wir uns das kurze Übungsvideo gleich unten an. Klick jetzt, lern und genieße!

Coaching Schlüssel

Nutze unsere Coaching Schlüssel als Unterstützung beim Ausführen der Short Box Übung mit gestrecktem Rücken und Stab. Sprich sie aus und stell sie dir bildlich vor …

  • Ich mache die Bewegung, indem ich mein Becken auf der Box gründe, und meinen Oberkörper aus dem gegründeten Becken herausstrecke.
  • Ich strecke meine Beine währenddessen ich mich nach hinten bewege.
  • Ich vermeide in meinen Brustkorb oder unteren Rücken hineinzusinken.
  • Ich behalte meine Power Engine beim Bewegen in beide Richtungen.

Spüre die Erdung von Becken und Brustkorb

Wir arbeiten in der Short Box Übung mit gestrecktem Rücken und Stab an einem Zusammenkommen – einer Zusammenwicklung – der Innenseite der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, und an dem Gefühl der Verankerung im unteren vorderen Teil unseres Brustkorbs.
Wozu der Stab?

Der Stab für mehr Gründung und bessere kinästhetische Wahrnehmung

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Der Zweck des Stabs in der Short Box Übung mit geradem Rücken ist vielfältig. Der Stab unterstützt

  • die kinästhetische Wahrnehmung um die vertikale Rückwärtsbewegung zu vereinfachen.
  • ein Gründen der Schultern, damit der obere Trapezius nicht überlastet wird.
  • eine tiefere exzentrische (verlängernde) Kontraktion der Bauchdecke und
  • als Gegenmaßnahme zur Schwerkraft.

Verstärkt werden diese Funktionen durch das Stabilitätskonzept der geschlossenen kinetischen Kette. Das bedeutet, dass unsere Gliedmaßen während der Bewegung auf einer festen Oberfläche aufliegen. Das sorgt für Stabilität, indem es unserem Körper ein Gefühl von Sicherheit gibt.

Jetzt liegt es bei dir.

“Ich halte meinen Bauch am Leben und schone gleichzeitig meinen Rücken, denn ein toter Bauch führt zu einem faulen Rücken, und ein fauler Rücken führt zu Rückenproblemen.“CSRM

Try it & fly with it!

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