Die Short Box Übung in Extension für deinen Starken Rücken

pilates reformer short box serie Rückenprobleme Bauchmuskeln stärken

Charleston Samu Rii Marquis CSRM

Was ist der Unterschied zwischen einem militärhaft geraden Rücken und dem geraden Rücken, den Pilates propagiert? Der gerade Rücken beim Militär-Drill und der gerade Rücken im Zustand der Arroganz unterscheiden sich spürbar vom gerade Rücken, den Pilates propagiert. Auch, wenn sie vielleicht ähnlich zu sein schienen, gibt es einen wesentlichen Unterschied. Die Auswirkung auf unseren Körper sind genau entgegengesetzt. Der mititärhaft-gerade Rücken verspannt und schwächt die Muskeln in unserem Rücken. Der Pilates-gerade Rücken belebt unseren Rücken.

Aus Rückenproblemen aussteigen

Besonders belebend für unseren Rücken sind die Übungen der Pilates Short Box Serie. Sie lösen Anspannungen in den Muskeln unseres Rückens. Die ‚Short Box Übung Gerader Rücken mit Stab‘ blebt unseren Bauch, damit unser Rücken entspannen kann. Wir entspannen also unseren Rücken, indem wir unsere Bauchmuskeln stärken. So eliminieren wir einen schlaffen und hängenden Bauch, der begünstigt wird vom Vorm-Fernseher-Computer-oder-der-Playstation-Hängen.

Ich belebe meinem Bauch und Rücken!

Wie? Indem ich meine Wirbelsäule Stück für Stück bewege. So stärke ich meinen Bauch und Rücken. Wie das funktioniert? Indem ich lerne meine Tiefenmuskulatur – mein Powerhouse – so zu organisieren, dass ich die 2 Teile meines Oberkörpers – Brustkorb und Becken – entweder zueinander oder voneinander wegbringen; ohne dabei meine Arme und Beine zu bewegen.

Für die Pilates Freaks: Durch die Artikulation unserer Wirbelsäule in der exzentrischen Kontraktion unseres tiefen Muskelkorsettsystems in geschlossener kinetischer Kette ‚er-schaffen‘ wir uns unseren gesunden Bauch und Rücken.

Und so machen wir es …

Startposition

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Halte einen Stab zwischen den Händen und streck die Arme nach oben hin aus. Sitz aufrecht auf der Box, streck deinen Oberkörper vertikal aus dem Becken heraus nach oben um der Schwerkraft und Streckung deiner Beine, die in horizontaler Lage aus dem Becken herausgestreckt sind, entgegenzuwirken.

Das Prozedere

Beim Einatmen aktiviere das ABC Prinzip

A – Powerhouse
B – Schultergürtel Richtung Becken
C – 7. Halswirbel

um deinen Oberkörper zu heben und nach hinten hin in die Verlängerung zu bewegen. Dann warte und höre. Atme freudvoll aus, behalte das ABC Prinzip und kehr zur Startposition zurück. Wiederhole die Übung 7 Mal.

Schauen wir uns das kurze Übungsvideo gleich unten an. Klick jetzt, lern und genieße!

Coaching Schlüssel

Nutze unsere Coaching Schlüssel als Unterstützung beim Ausführen der Short Box Übung mit gestrecktem Rücken und Stab. Ich sprech sie aus und stell sie mir bildlich vor …

  • Ich mache die Bewegung, indem ich mein Becken auf der Box gründe, und meinen Oberkörper aus dem gegründeten Becken herausstrecke.
  • Ich strecke meine Beine währenddessen ich mich nach hinten bewege.
  • Ich vermeide in meinen Brustkorb oder unteren Rücken hineinzusinken.
  • Ich behalte mein Powerhouse beim Bewegen in beide Richtungen.

Du könntest die Coaching Schlüssel mit dem Video oben üben und dich so mental auf dein Training vorbereiten, damit du dann auch wirklich ins Spüren kommst! Was übrigens spüren wir bei der ‚Short Box Übung mit gestrecktem Rücken‘?

Ich spüre eine Gründung in Becken und Brust

Arbeite an einem Zusammenkommen – einer ‚Zusammenwicklung‘ – der Innenseite der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, und an dem Gefühl der Verankerung im unteren vorderen Teil deines Brustkorbs.

Wozu der Stab?

Der Stab für bessere Gründung und tiefere exzentrische Kontratktion

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Der Zweck des Stabs in der Short Box Übung mit geradem Rücken ist vielfältig. Der Stab unterstützt

  • die kinästhetische Wahrnehmung um die vertikale Rückwärtsbewegung zu vereinfachen.
  • ein Gründen der Schultern, damit der obere Trapezius nicht überlastet wird.
  • eine tiefere exzentrische (verlängernde) Kontraktion der Bauchdecke und
  • als Gegenmaßnahme zur Schwerkraft.

Verstärkt werden diese Funktionen durch das Stabilitätskonzept der geschlossenen kinetischen Kette. Das bedeutet, dass unsere Gliedmaßen während der Bewegung auf einer festen Oberfläche aufliegen. Das sorgt für Stabilität, indem es unserem Körper ein Gefühl von Sicherheit gibt.

Jetzt liegt es bei dir.

Ich halte meinen Bauch am Leben und schone gleichzeitig meinen Rücken, denn ein toter Bauch führt zu einem faulen Rücken, und ein fauler Rücken führt zu Rückenproblemen. CSRM

Try it & fly with it!

 

Hier geht’s zur Short Box mit Rundem Rücken, welche auch spürbar zur Belebung unseres Bauchs und Entspannung unseres Rückens beiträgt.

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