Rückenprobleme beseitigen mit der Short Box Übung in Kontraktion

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Charleston Samu Rii Marquis CSRM

Ein ‚toter‘ Bauch verursacht einen faulen Rücken und ein fauler Rücken führt unweigerlich zu Rückenproblemen. Ja, wir ‚hängen ab‘ vorm Fernseher, Computer oder der Playstation und begünstigen so einen ‚toten‘ schlaffen, hängenden Bauch.
Wie wir ihn eliminieren? Die Pilates ‚Short Box Serie Rund mit Ball‘ ist ein wundervoller Weg unseren Bauch zu beleben und gleichzeitig unserem Rücken eine Pause zu gönnen. Also, warum nicht?

Ich helfe meinem Bauch und Rücken!

Wie? Indem wir unsere Wirbelsäule Stück für Stück bewegen. So stärken wir unserem Bauch und Rücken. Wir lernen unsere Tiefenmuskulatur – unser Powerhouse – so zu organisieren, dass wir die 2 Teile unseres Oberkörpers – Brustkorb und Becken – entweder zueinander oder voneinander wegbringen; ohne dabei unsere Arme und Beine zu bewegen.

Für die Pilates Freaks: Durch die Artikulation unserer Wirbelsäule in der konzentrischen Kontraktion unseres tiefen Muskelkorsettsystems in geschlossener kinetischer Kette ‚er-schaffen‘ wir uns unseren gesunden Bauch und Rücken;)

Und so machen wir es …

Startposition

Umarme einen großen Gymnastikball. Sitz aufrecht auf der Box, streck deinen Oberkörper vertikal aus dem Becken heraus um der Schwerkraft und Streckung deiner Beine, die in horizontaler Lage aus dem Becken heraus gestreckt sind, entgegenzuwirken.

Das Prozedere

Atme ein um dich vorzubereiten. Atme aus und aktiviere das ABC-Prinzip

A – Powerhouse
B – Schultergürtel zum Becken
C – Kinn zum Brustkorb.

Kontinuierlich wiederholen wir das ABC-Prinzip und rollen so Becken und Wirbelsäule sequenziell auf der Box ab. Atme reflexiv ein – das bedeutet, dass du wirklich gründlich ausatmest und deinen Einatem als Resultat deiner gründlichen Ausatmung kommen lässt. Dann roll beim Ausatmen mit Hilfe des ABC-Prinzips wieder nach oben. Wiederhole die Übung 7 Mal.

Zur Übungsausführung nehmen wir uns das Video gleich hier zu Hilfe.

Die Coaching Schlüssel

Nutze unsere Coaching Schlüssel als Unterstützung beim Ausführen der ‚Short Box Übung Rund mit Ball‘. Ich spreche sie aus und stell sie mir bildlich vor.

  • Ich führe das Rollen von meinem Becken und nicht von meinem Kopf aus – mein Becken führt;)
  • Ich strecke meine Beine währenddessen ich nach unten rolle.
  • Ich vermeide vorzeitig in meinen Brustkorb hineinzusinken währenddessen ich nach unten rolle.
  • Ich behalte mein Powerhouse beim Rollen in beide Richtungen.

Du könntest die Coaching Schlüssel mit dem Video oben üben und dich so mental auf dein Training vorbereiten, damit du dann auch wirklich ins Spüren kommst!
Was übrigens spüren wir bei der Short Box Übung mit rundem Rücken?

Was nehmen wir wo im Körper wahr?

Wir spüren ein Zusammenkommen – eine ‚Zusammenwicklung‘ – der Innenseite der Oberschenkel, der Gesäßmuskulatur und des Brustkorbbereichs.

Wozu der Ball?

Bessere Gründung und tiefere Kontraktion

Der Sinn des Balls – unserem kinästhetischen Lernwerkzeug – in der runden Version der Übung ist vielfältig. Der Ball

  • unterstützt die kinästhetische Wahrnehmung, damit wir ein Loslassen im Rücken erreichen.
  • erleichtert das Gründen unseres Beckens durch das Schambein.
  • unterstützt eine tiefere verkürzende (konzentrische) Kontraktion unserer Bauchdecke und
  • dient als Gegenmaßnahme zur Schwerkraft.

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Verstärkt werden diese Funktionen durch das Stabilitätskonzept der geschlossenen kinetischen Kette. Das bedeutet, dass unsere Gliedmaßen während der Bewegung auf einer festen Oberfläche aufliegen. Das sorgt für Stabilität, weil es unserem Körper Sicherheit gibt.

Zusätzlich hilft uns der Ball – als kinästhetisches Lernwerkzeug –  unseren Oberkörper gründlich mit dem Boden zu verankern. Das verhindert eine negative Arbeit im Schultergelenk und begünstigt die positive Arbeit im Schultergürtel. Jejeje!

Try it & fly with it!

 

Hier geht’s zur Short Box mit Geradem Rücken, welche auch spürbar zur Belebung unseres Bauchs und Entspannung unseres Rückens beiträgt.

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