Faszien entspannen mit dem Pilates Roll Up

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“Der Roll Up nimmt Druck von unseren Bandscheiben, indem er Spannungen in den Muskeln entlang unserer Wirbelsäule löst.” CSRM

Sicherlich kennst du das Gefühl, wenn du etwas vom Boden aufheben willst und plötzlich spürst du eine Spannung im unteren Rücken. Oder den leichten Schmerz in den Bandscheiben, wenn du dich zu deinem kleinen Kind hin beugst. Das kommt uns allen bekannt vor. Lasst mich euch sagen, dass diese Steifheit im Rücken durch angespannte verklebte Faszien verursacht wird.

Die Frage ist: Wie können wir die Faszien im Rücken beweglicher machen und diesen unnotwendigen Rückenschmerzen vorbeugen? Der Pilates Roll Up kann uns dabei unterstützen! Wie? Das werde ich euch in diesem Blog Post zeigen. Besonders achtsam müssen wir sein, dass die gesunde Roll Up Übung nicht zur ungesunden Roll In Übung wird. Was ich damit meine?

Wie der Roll Up Faszien entspannt?

Um verklebte Faszien zu lösen, muss der Roll Up so ausgeführt werden, dass wir vorwärts und hinauf rollen – weg von der Matte. Unglücklicherweise aber wird der Roll Up oft so ausgeführt, dass wir beim Aufrollen eher nach innen rollen und nach unten auf die Matte sinken. So kreieren wir dann eine Roll In Übung, welche leider nicht zur Entspannung unserer Faszien im Rücken beiträgt.

Lasst mich euch eine Taktik zeigen wie wir den Roll Up so durchführen, dass er der Faszienentspannung dient. Ich erkläre euch die Methode anhand eines Musterbeispiels. Aber zuerst …

Nur eine artikulierte Bewegung der Wirbel entspannt unsere Faszien

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Durch die kontrollierte und artikulierte Beugung im gesamten Bewegungsablauf werden Anspannungen in den Muskeln entlang der Wirbelsäule gelöst. So entlasten wir unsere Bandscheiben. Der Roll Up fördert die Fähigkeit unserer 2 Körperzentren – des tiefen Muskelkorsettsystems und der Schultergürtelstabilisatoren – Stabilität in Wirbelsäule und Becken aufrechtzuerhalten währenddessen wir uns beugen.

Lasst uns das in einer Fallstudie genauer betrachten. Schauen wir uns zu allererst die Startposition an.

Die Wichtigkeit der Haltung

Um die Schwierigkeiten beim Roll Up, vor die unser Student im Video gleich unten stößt, verstehen zu können, müssen wir seine Körperhaltung berücksichtigen.

Liegt er in einer funktionellen Position oder nicht? Ist seine gesamte Wirbelsäule auf der Matte gegründet? Ist sein Becken in einer funktionellen neutralen Position? Genauer gefragt, ist sein Becken in einer Position, welche ihn mit dem Boden verankert, damit er der Bewegung des Brustkorbes während dem Aufrollen der Wirbelsäule effektiv standhalten kann? Sind seine Arme über dem Kopf so ausgestreckt, dass sie von der exzentrischen Kontraktion der Schultergürtelstabilisatoren ausgehen? Passiert die Streckung seiner Arme unabhängig von der Hebung seines Brustkorbs? Ist sein DMCS – tiefes Muskelkorsettsystem – einsatzbereit? Auch wenn du die Hälfte der Fragen nicht verstehst, schau dir seine Körperhaltung zu Beginn der Übung im Video einfach an;)

Die Wichtigkeit der Beckenposition

Nun, was genau macht unser Student? Wie wir sehen können ist sein Kopf beim Hinaufrollen in der korrekten Kinn-zur-Brust Position und die Schültergürtelstabilisatoren sind in vollem Einsatz. Trotzdem aber wird sein Oberkörper davon abgehalten sich nach vorne zu bewegen. Auch ist sein Brustkorb wegen dem Kollaps im DMCS – der Übergang, wo die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Adduktoren und der Gluteus das Becken treffen – gezwungen nach innen zu sinken. Das Resultat ist ein dysfunktionales posteriores Kippen im Becken.

In dieser Position muss er nun mit 2 einwirkenden Kräften kämpfen: der Schwerkraft und seinem Körpergewicht. Um den Roll Up auf diese Weise ausführen zu können, bleibt ihm nichts anderes übrig als seinen Rücken auf unnatürliche Weise in die Matte hineinzudrücken, was seine Beine in die Luft heben wird. Das DMCS wird so dazu gezwungen ineffizient zu arbeiten.

Wegen dem dysfunktionalen posterioren Kippen im Becken wird dann beim Hinunterrollen sein gesamtes Körpergewicht vom Zentrum weg hin zu seinem Nacken (7. Halswirbel) und oberen Rücken (12. Rückenwirbel) verlagert. Das hat zur Folge, dass er seine Arme überstreckt. Auch der Abstand von Schulter zu Schulter wird verkleinert. Auf diese Art kann er den Gewinn des Roll Ups nicht erfahren.

Um dir ein Bild von dieser fehlerhaften Version des Roll Ups zu machen, schau dir das Video oben an, noch bevor wir zur Lösung kommen.

Funktionale neutrale Beckenposition

Bevor er den Roll Up beginnt, muss er sein Becken so einrichten, dass es in einer funktionalen neutralen Position ist. Das bedeutet, dass er sein Becken mit Hilfe des DMCS so adjustiert, dass seine 2 Hüftknochen und sein Beckenknochen auf dem selben Level sind.

Wenn er beginnt sich aufzurollen, muss er sein DMCS aktivieren, damit er sein Becken in einer funktionalen posterioren Kipp-Position stabilisieren kann. Gleichzeitig muss er sein Becken mittels seinem Beckenknochen fixieren, um sein Becken mit seinem Brustkorb zu verankern. So kann er den Kollaps im unteren Rücken und das dysfunktionale Kippen seines Beckens verhindern. Ebenso muss er beim Hinaufrollen seinen Schultergürtel aktivieren, damit er – genauso wie er sein Becken mit seinem Brustkorb vebindet – auch seinen Brustkorb mit seinem Becken verankern kann. Beim Nach-unten-Rollen dann, muss er gleichzeitig seine Beine und seinen Oberkörper lang machen, und seinen Unterbauch – DMCS – nach innen hin aushöhlen. So kann er sein Becken mittels seinem Beckenknochen bewegen.

Diese Art der Übungsausführung lässt seine Wirbelsäule sequenzweise auf der Matte abrollen. Seine Beine sind dabei am Boden gegründet und sein Schultergürtel ist aktiviert, was seinen Brustkorb mit seinem Becken verbindet und fixiert. So kann er das Nach-Unten-Rollen effizient fortsetzen. Auf diese Weise wird auch der Kollaps des 7. Halswirbels, im Speziellen auf dem Weg nach unten, verhindert.
Schau dir die Lösung jetzt im Video gleich unten an.

Physische Dysfunktionen durch Bewusstheit abschwächen

Unser Schüler muss aufgrund seiner Haltung und aufgrund dessen wie er seinen Körper benutzt, subkortikal mit 2 körperlichen Dysfunktionsmustern verhandeln:

  1. dem Kollaps im 7. Halswirbel und
  2. dem Einsinken im unteren Rücken.

Diese Fehlfunktionen sind höchstwahrscheinlich dadurch entstanden, weil er vorm Fernseher und Computer nicht aufrecht im Stuhl sitzt, sondern in den Stuhl hineinsinkt, was dazu beiträgt, dass seine Rückenfaszie verklebt. Eine regelmäßige Praxis des hier vorgeschlagenen Übungsprinzips würde seine physische Dysfunktion abschwächen und auch mehr Bewusstheit für Bewegung im täglichen Leben schaffen.
Jetzt zu dir!

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