Form ohne Funktion

Pilates Übung Brücke Trainings-Optimierung stark schmerzfrei Powerhouse Aktivierung funktionale Beckenposition Gluteus Medius Maximus Trapezius Schultergürtelstabilisatoren

In der Tageszeitung “Österreicher” am 4.11.2018 sah ich 2 Pilates Übungen, die unter dem Titel „Stark & Schmerzfrei“ vorgestellt wurden. Die 2 Übungen – die Brücke und der Prone Head Lift – waren Teil einer Übungsserie als Einstimmung auf ein neues Pilates Buch.

Kritisch betrachtet fallen uns allerdings einige Probleme in der Übungs-Präsentation auf. Beginnen wir mit den Ungereimtheiten in der Beschreibung der Brücke.

Was in der Brücke schiefgehen kann

Pilates Übung Brücke Trainings-Optimierung stark schmerzfrei

In Phase 2 der Übungsanleitung heißt es: “ Pressen Sie Ihre Füße in die Matte und aktivieren Sie Gesäß- und Bauchmuskulatur”.

Punkt 1: Wenn wir, wie beschrieben, unsere Füße in die Matte pressen, verlagern wir unser Körpergewicht in Richtung Kopf anstatt Richtung Becken und Oberschenkel. Diese Fehlhaltung ist am Foto gut ersichtlich.

Punkt 2: Wenn wir dann einen Hypertonus in unserer hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstring) haben, werden wir höchstwahrscheinlich genau dort einen Krampf bekommen, weil wir automatisch versuchen werden, die Hebung von der hinteren Oberschenkel- anstatt der Gesäßmuskulatur zu unterstützen.

Punkt 3: Nachdem wir unsere Füße in die Matte gepresst haben, sollen wir unsere Gesäß- und Bauchmuskulatur aktivieren. Nun, wenn der Hamstring bereits das Gewicht der Hebung trägt, werden sich unsere Gesäßmuskeln beim Aktivieren leider fälschlicherweise abduzieren anstatt adduzieren.

Außerdem ist nicht klar, ob mit der Bauchmuskulatur die tiefe Bauchmuskulatur gemeint ist. Und das ist wesentlich, weil es ist das tiefe Muskelkorsettsystem, das arbeiten soll, und nicht die gerade und schräge oberflächliche Bauchmuskulatur.

Wie wir einen Weg aus diesem Körper-Schlamassel finden?

Störende Muster aus dem Weg räumen

Um das Ziel dieses Artikels „Stark & Schmerzfrei“ zu erreichen, müssen wir für die Brücke folgendes machen

  1. Bring dein Becken in eine neutrale Position; dein Becken ist weder nach vor noch nach hinten gekippt.
  2. Aktiviere dein DMCS (tiefes Muskelkorsettsystem) um deinen Körper lang zu machen, und dann dein Becken nach oben zu heben.

Pilates Übung Brücke Trainings-Optimierung

Achte darauf, dass du dich durch die DMCS Aktivierung lang machst, und nicht durch das Kortikale-Füße-auf-die-Matte-Pressen. Diese Art der Streckung durch das DMCS ist extrem wichtig, weil sich dadurch die Füße reflexiv auf der Matte gründen. So verlängert sich auch der Nacken und das Kinn kann sich näher in Richtung Brustkorb bewegen. Das bedeutet Bewegungsfreiheit im Schultergürtel-Bereich.
Wenn du nochmal hinaufschaust zum Foto der Brücke, dann siehst du allerdings ganz im Gegensatz dazu, wie sich die Hinterseite des Kopf- und Nackenbereichs verkürzt und das Kinn sich vom Brustkorb wegbewegt.

Zur 2. Übung, dem Prone Head Lift. Nun ja, dem Bild nach verdient diese Übung wohl eher den Namen …

Prone Collapse Neck Lift

Pilates Übung Prone Head Lift Trainings-Optimierung Powerhouse Aktivierung funktionale Beckenposition Gluteus Medius Maximus Trapezius Schultergürtelstabilisatoren

Der so-genannte Prone Head Lift (die auf dem Bauch liegende Kopfhebung) ist dem Foto nach zu beurteilen eine Fehlbezeichnung. Denn es ist schlicht unmöglich den Kopf effektiv zu heben ohne dass wir unseren Brustkorb zuvor auf der Matte gründen. Auf dem Foto sehen wir eine ineffiziente Hebung des Kopfes. Der Nacken ist in Hyperextension und das macht die Übung wertlos. Ja, sogar ungesund. Die Übung, so wie sie am Foto abgebildet ist, sollte aufgrund der Nacken-Hyperextension richtigerweise „Prone Kollaps Nacken Hebung“ heißen.

Gehen wir auch hier die Übungsanleitung durch.
In Phase 1 des so-genannten Prone Head Lift heißt es: “Bauchlage auf der Matte. Beine sind nach hinten lang gestreckt und die Fersen fallen nach außen um die Gesäßmuskeln zu entspannen.“ So weit so gut.

In Phase 2 heißt es: „Hände sind unter der Stirn. Der Scheitel zieht nach vorne. Powerhouse gut aktivieren und die Lendenwirbelsäule verlängern.“

Gut! Nur wie genau soll das Aktivieren unseres Powerhouses vor sich gehen, damit wir unsere Lendenwirbelsäule verlängern können? Das ist ein wesentlicher Punkt, denn von der Position, in der die Fersen entspannt nach außen fallen bis hin zum aktivierten Powerhouse kann eine ganze Menge schiefgehen.

Zum Beispiel kann ein posteriores oder anteriores Kippen des Beckens dazu führen, dass der Gluteus Medius dominanter ist als der Gluteus Maximus. Genau diese Fehlhaltung sehen wir auch in dem Foto. In dieser Position ist es nicht möglich, dass wir unser Powerhouse effektiv nutzen. Unser Powerhouse kann so die Lendenwirbelsäule nicht stabilisieren.

In Phase 3 heißt es: ”Die Hände und Unterarme drücken leicht in die Matte. Der Scheitel zieht nach vorne und nimmt den Kopf und Hände nach oben.“ Was soll ich sagen, schaut euch das Bild an!

Pilates Übung Prone Head Lift Trainings-Optimierung Powerhouse Aktivierung funktionale Beckenposition Gluteus Medius Maximus Trapezius Schultergürtelstabilisatoren

Die Halswirbelsäule kollabiert und der Gluteus Medius ist auf negative Art und Weise aktiviert. Das Heben durch die Ellbogen anstatt die Weite des Schultergürtels hat zur Folge, dass der Nacken dazu tendiert zu hyper-extendieren. Das verursacht, dass der obere Trapezius spürbar mehr arbeitet als der untere Trapezius in Kombination mit den Schultergürtelstabilisatoren. Aber nur wenn der untere Trapezius in Kombination mit den Schultergürtelstabilisatoren arbeitet, können wir unsere Schultern unten halten. In der Position am Foto ist das nicht möglich.

Wie aber machen wir den Prone Head Lift so, dass er zu unserer Gesundheit beiträgt?

Unbewusste Bewegungen verwerfen

Pilates Prone Head Lift Übungsausführung Trainingsoptimierung Powerhouse Aktivierung funktionale Beckenposition Gluteus Medius Maximus Trapezius Schultergürtelstabilisatoren

Damit wir auch in dieser Übung das Ziel des Zeitungsartikels “Stark & Schmerzfrei” erreichen können, müssen wir in der Ausgangsposition des Prone Head Lift folgendes tun

  1. Bring dein Becken in eine neutrale Position; dein Becken ist weder nach vorne noch nach hinten gekippt.
  2. Lass deine Ellbogen auf der Matte und heb deinen Kopf, indem du deine gesamte Wirbelsäule durch deinen 7. Halswirbel hindurch verlängerst. Das gibt dir eine klare kinästhetische Wahrnehmung deiner Kopf-Schultergürtel-Verbindung.
  3. Aktiviere dein DMCS – tiefes Muskelkorsettsystem – und deine Schultergürtelstabilisatoren, und lass deinen Brustkorb los um deinen Kopf durch deinen 7. Halswirbel zu heben.

Dieses Art der Übungsausführung eliminiert das Sinken und den Kollaps im Nacken und bewahrt die Integrität unseres Körpers als Ganzes – das Grundkriterium für „stark & schmerzfrei“;)

Ich möchte mit diesem Post darauf aufmerksam machen, dass die Beschreibung der Form und Gestalt einer Übung nicht notwendigerweise auch die Funktion der Übung beschreibt. Nur zu beschreiben, WAS zu tun ist, aber nicht WIE, ist ein sicherer Weg zu einem ungesunden Lebensstil.

„Denken, Fühlen und Tun sollen Eins sein, nicht 3.“

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