Rolling Like a Ball – Die Angst vorm Fall

Rolling Like a Ball Pliates Übungsoptimierung Bandscheibenvorfall Prävention Core Kontrolle Powerhouse Power Engine tiefes Muskelkorsettsystem Körperbewusstheit

Strategie und Taktik

Unsere Strategie: Wir rollen nach oben in den Himmel und nicht nach hinten unten auf den Boden.
Unsere Taktik: Neuronal einfach vergessen, dass die Matte unter uns existiert;)

Mühelos wie ein Ball rollen

Was uns daran hindert unseren Körper mühelos wie einen Ball zu rollen – abgesehen von Konditionen wie Hyperlordose und Skoliose – ist die Angst zu fallen. Ob diese für uns wahrnehmbar ist oder nicht, ist eine andere Geschichte.

Klar, gibt es Leute, die die Rolling Like a Ball Übung ganz natürlich machen ohne jemals die Technik gelernt zu haben, viele Andere aber nicht. Falls du zu den Zweiten gehörst, ist unser Blogbeitrag heute speziell für dich. Denn nur, wenn wir keine Angst vorm Fall haben, können wir mühelos wie ein Ball rollen.

Der erste Schritt um unsere Angst vor dem Fall zu reduzieren, ist zu lernen unser Becken am Boden und in der Luft zu „erden“.

Wie erden wir unser Becken am Boden?

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Sitz auf der Matte mit gebeugten Knien. Schaukel auf deinen Sitzknochen einige Male vor und zurück. Dann stopp die Bewegung genau hinter deinen Sitzknochen. Aktiviere deine Power Engine und bring mit Hilfe der Hände und der pressing-squeezing-and-pulling Technik (pressen, zwicken, ziehen) deine Pobacken zusammen. Schleife dann deine Beine weg vom Boden ohne dein Becken nach vorne zu kippen. Genau! 🙂
Nun zur Sicherheit in der Luft.

Wie “erden” wir unser Becken im Himmel?

Bleib in der Position und beweg deine Arme auf- und ab. Schlag sie wie bei den Hundreds währenddessen du deine Knie näher zum Oberkörper bringst.

Die schlagenden Arme sollen dir kinästhetisch zu verstehen geben, dass du deinen Brustkorb mit deinen Oberschenkeln verbinden musst bevor du zurückrollst. Dazu verwendest du deine Power Engine und deinen Schultergürtel; und nicht deinen oberen Rücken oder Kopf.

Die Schwierigkeiten der Rolling Like a Ball Übung

Obwohl die Rolling Like a Ball Übung eine Basis-Pilatesübung ist, ist sie schwierig zu verstehen und durchzuführen. Umstritten ist sie auch in medizinischen Kreisen. Ihre Funktion auf unsere Wirbelsäule und  Bandscheiben wird stets diskutiert. Dazu kommen wir später noch.

Worauf basieren die Schwierigkeiten der Übung?

  1. Der menschliche Körper ist nicht rund wie ein Ball. Unseren Körper zu bewegen als wäre er ein Ball erfordert viel Wissen und Körper-Verstehen.
  2. Der menschliche Körper ist nicht darauf ausgerichtet sich rückwärts zu bewegen. Deswegen verursacht jede Rückwärtsbewegung eine gewissen Grad an Unsicherheit.
  3. In der Ausgangsposition hat unser Körper sehr wenig Halt. Die Angst vor dem Fall wird so automatisch getriggert.
  4. Der Abstand zwischen Oberschenkeln und Hüftknochen ist herausfordernd.

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Schwierigkeiten ausgleichen

Lasst uns die Schwierigkeiten der Rolling Like a Ball Übung ausgleichen, indem wir uns 3 essentiellen Fragen stellen.

  1. Wie können wir unseren Körper, der offensichtlich kein Ball ist, so bewegen als ob er ein Ball wäre?
  2. Zu welchem Zeitpunkt, während der Übung müssen wir eine Art „Schock“ implementieren, damit wir die Dynamik der Bewegung aufrechterhalten und kontrollieren können?
  3. Wie können wir der Schwerkraft beim Rollen in beiden Richtungen entgegenwirken?

Sehen wir uns dazu an auf welchem Prinzip die Rolling Like a Ball Übung aufbaut.

Du kannst den gesamten Blogpost übrigens auch in unserem Vlog gleich unten auf Englisch mitverfolgen. Mit vielen aussagekräftigen Bildern;)

Was wir wann im Video sehen?
0:08 Beschreibung der Rolling Like a Ball Übung
0:35 Schwierigkeiten bei der Rolling Like a Ball Übung
2:15 Das Prinzip der Rolling like a Ball Übung – Kontrolle vs. Momentum
2:35 Der wirkungslose Weg die Rolling like a Ball Übung auszuführen
3:30 Der effektive Weg die Rolling like a Ball Übung auszuführen
4:50 Wie wir die Schwierigkeiten überwinden

Das Rolling Like a Ball Prinzip

“Wie ein Ball rollen bedeutet mit Kontrolle anstatt durch ein Momentum zu rollen.”

Die Kontrolle geht von unserer Power Engine und nicht von unserem Nacken aus.

Mit Schwung: Der unwirksame Weg zu rollen

Das Momentum beim Rollen zu verwenden ist unwirksam. Rollen wir mit Schwung verwenden wir fälschlicherweise unseren oberen Rücken beim Rollen nach unten. Beim Rollen zurück nach oben initiieren wir die Bewegung dann fälschlicherweise vom Kopf aus. Das führt dazu, dass wir im Brustkorb einsinken. Du kannst das gut im Video ab Minute 2:35 sehen.

Diese “schwunghafte” Art zu rollen resultiert in einer instabilen Bewegung unserer Wirbelsäule. Dadurch kommt es zu einem Druck auf unsere Bandscheiben. Das ist auch der Grund warum Ärzte und Chirurgen oft behaupten, dass die Rolling Like a Ball Übung schlecht für unseren Rücken sei.
Es gibt aber auch eine Art zu rollen gibt, die eine echte Wohltat für unseren Rücken ist.

Mit Core Kontrolle: Der effektive Weg zu rollen

Effektiv zu rollen geht nur mit unserer Power Engine. Denn unsere Power Engine fixiert unseren Brustkorb zu unserem Becken, wenn wir nach unten rollen. Wenn wir wieder zurückrollen, lässt sie unser Becken nicht nach vorne kippen. Unser Beckenknochen bewegt sich so nicht vom Nabel weg.

Die einzige Kraft, die wir benötigen um das Rollen zu kontrollieren, ist die Kraft unserer Power Engine. Unsere Power Engine schafft Core Stabilität. Und Core Stabilität schafft Kontrolle beim Rollen. Du kannst das gut im Video ab Minute 3:30 sehen.

Was unsere Power Engine genau macht? Unsere Power Engine verbindet unser Becken mit unserem Brustkorb beim Hinunterrollen, und unsere Schultergürtelstabilisatoren mit unserer Gesäßmuskulatur beim Hinaufrollen. Wenn du es schaffst diese beiden Verbindungen herzustellen und aufrechtzuerhalten, dann rollst du wirklich Wirbel für Wirbel nach hinten. Beim Rollen entsteht kein leerer Platz zwischen deinem Kreuzbein und der Matte. Du kannst dann das Rollen mühelos an beliebiger Stelle anhalten.

Zurück zu unseren 3 Fragen …

Die Magie unserer Power Engine und unseres Schultergürtels

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1. Wie bewegen wir unseren Körper, der offensichtlich kein Ball ist, so als ob er ein Ball wäre?

Erstens, indem wir bevor wir zu rollen beginnen unsere Power Engine gemeinsam mit unserer Gesäßmuskulatur aktivieren. So bringen wir unser Becken in ein funktionales posteriores Kippen. Zweitens, indem wir unseren Brustkorb durch unsere Schultergürtelsatbilisatoren zu unserem Becken sanft nach unten drücken. So erzeugen wir eine „Balligkeit“ in unserem unteren Rücken. Voilà, unser Körper-Ball!

2. Zu welchem Zeitpunkt während der Übung müssen wir eine Art „Schock“ implementieren, damit wir die Dynamik der Bewegung erhalten und kontrollieren können?

Es gibt 2 Stellen, an denen sich der Energiefluss der Bewegung ändert. Am Weg nach unten nimmt die Energie zu. Am Weg nach oben nimmt die Energie ab. Ein kontrollierter „Schock“ muss also an genau diesen 2 Schnittstellen passieren, wo sich der Energiefluss ändert. So verhindern wir den harten Fall auf die Matte am Weg nach unten, und „ein Steckenbleiben“ am Weg nach oben.

3. Wie wirken wir der Schwerkraft beim Rollen in beiden Richtungen entgegen?

Der Schwerkraft wirken wir entgegen, indem wir mit Hilfe unserer Power Engine und unserer Schultergürtelstabilisatoren unser Becken mit unserem Brustkorb zu einer funktionalen Einheit verbinden.

Try it & fly with it!

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