Übung des Monats – Die Tanzende Pyramide

Tanzende Pyramide Back Extension Rücken- und Beckenentspannung Beckenöffnung Pilates Trainingsoptimierung Wirbelbeweglichkeit Hüftgelenk präventiv Ischia Probleme Pilates Saw Swan Side Leg Kick

Hallo und willkommen zurück bei den Bodyhood Pilates Tutorials! Wie versprochen, teile ich, Charleston Samu RII Marquis, jeden Monat eine neue therapeutische Übung mit euch. Diesen Monat ist es die Tanzende Pyramide. Eine Bewegungssequenz, die unsere Körperspannung neu ausrichtet und unsere Muskeln in Becken und unterem Rücken entspannt.

Spannungen lösen in Hüfte, Becken und Rücken

Um eine Ahnung von der Tanzenden Pyramide zu bekommen, schauen wir uns das Video unten an. Dann beschreiben wir im Detail wie wir die Übung genau machen. Die Sequenz dauert 2:30 Minuten. Mach mit!

Startposition

Geh in die Pyramiden Position, auf deine Hände und Füße. Dein Kopf ist zwischen deinen Armen und dein Gewicht ist gleichmäßig zwischen Händen und Füßen verteilt. Stell dir vor, dein Schambeinknochen hängt an einem Seil fest, das ihn nach oben Richtung Himmel zieht, und gleichzeitig schiebst du dein Körpergewicht nach hinten und unten Richtung Boden.

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Das Prozedere

Mach deine Wirbelsäule lang, dreh deinen Oberkörper nach rechts und bring deine linke Hand neben deinen rechten Fuß. Bleib für 5 bis 7 Sekunden in der Position und verlängere deine Wirbelsäule. Komm zurück in die Pyramiden Position und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite. Verlängere deine Wirbelsäule, dreh deinen Oberkörper nach links und bring deine rechte Hand neben deinem linken Fuß. Verlängere deine Wirbelsäule wieder für 5 bis 7 Sekunden und komm zurück in die Pyramiden Position.

Dann bring deine Knie auf den Boden. Komm in den Vierfüßlerstand. Beug deine Ellbogen, damit deine Unterarme am Boden aufliegen. Öffne deine Knie zur Seite und halte die Position für 8 bis 10 Sekunden. Geh zurück in die Pyramiden Position.

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Wiederhole die gesamte Sequenz von Anfang an. Nur diesmal beginn mit dem anderen Arm bei der Verdrehung deines Oberkörpers. Beende die Sequenz wieder im Vierfüßlerstand.

Dann im Vierfüßlerstand mach eine C-Drehbewegung nach rechts mit deinem Oberkörper. Stell deine linke Hand außen neben deine rechte Hand am Boden. Beweg deine Beine nach links, kreuz dein rechtes Knie vor deinem linken Knie, drück dein Becken nach unten Richtung Boden und heb gleichzeitig deinen Brustkorb und Kopf nach oben. Geh zurück in den Vierfüßlerstand und wiederhole die C-Drehbewegung nach links.

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Beende die Sequenz wieder im Vierfüßlerstand. Heb dein Becken nach oben um in die Pyramiden Position zurückzukehren. Wandere mit deinen Händen zu deinen Beinen zurück und roll nach oben bis du ins Stehen kommst.

Voilà, was für eine Entspannung für unseren unteren Rücken und unser Becken! Spürst du’s auch?

Coaching Schlüssel

Nutze unsere Coaching Schlüssel um mehr aus der Tanzenden Pyramide herauszuholen. Sprich sie aus und stell sie dir bildlich vor …

  • In der Pyramiden Position: „Ich bringe mein Gewicht Richtung Füße und weg von meinen Armen.“
  • In der C-Drehbewegung: „Ich verlängere meine Wirbelsäule durch meinen 7. Halswirbel, wenn ich meinen Oberkörper medial drehe.“
  • Im Übergang von der C-Drehbewegung zur Back Extension (der Verlängerung unseres Rückens): „Ich halte mein Becken in einer Linie zu meinen Schultern, wenn ich mich von der C-Drehbewegung zur Back Extension drehe.“

Der therapeutische Wert

Die Tanzende Pyramide

  • löst Blockaden und Spannungen im Hüftgelenk
  • unterstützt und fördert differenzierte Wirbelbeweglichkeit und
  • wirkt vorbeugend bei Ischias-Problemen.

Zu guter Letzt …

Die Pilates Verbindung

Die Tanzende Pyramide erleichtert das kinästhetische Verstehen von Pilates Übungen wie der Saw und dem Swan. Sie eröffnet uns auch eine neue Perspektive in Bezug auf die Arbeit unseres DMCS – unserer Power Engine – vor allem in Pilates Übungen wie dem Spine Stretech Forward, der Saw, und dem Side Leg Kick.

Try it & fly with it!

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