3 Magische Tools für den Spine Stretch Forward

Hängematten-Stretch Pilates Training Optimierung Flexion Vorwärtsbeugen Bandscheiben-Entlastung Core Control Rückseite der Beine entspannen Wirbelsäule beugen Körperbewusstheit

Steigen wir gleich direkt ein in den Pilates Spine Stretch Forward und  optimieren wir unsere Vorwärtsbeugen. Alles klar? Los geht’s! Wir beginnen mit dem Wichtigsten: Der Powerhouse Aktivierung.

Übrigens, du wirst ein bisschen Zeit brauchen … ca. 30 Minuten, wenn es chillig sein soll! 😉

Wie aktivieren wir unser Powerhouse im Spine Stretch Forward?

Setz dich aufrecht und mit gestreckten Beinen so hin, dass du dich in einer neutralen funktionalen Beckenposition befindest. Strecke deinen Oberkörper durch den 7. Halswirbel, verlagere dein Gewicht zu den Sitzknochen und bring deine Arme parallel zu den Beinen nach oben. Das ist bereits ausreichend um unser DMCS – unser tiefes Muskelkorsettsystem, besser bekannt als Powerhouse – zu aktivieren.

Du kannst dein DMCS auch ganz bewusst mittels dem ABC Prinzip aktivieren indem du

A – deinen Nabel nach innen und oben in Richtung Wirbelsäule ziehst
B – dich streckst und dein Kinn Richtung Brustkorb bringst und
C – deine Schulterblätter nach unten Richtung Becken bringst um deinen Oberkörper vom Boden weg zu strecken.

Jetzt lies genau, denn das ist wirklich wesentlich: Die Powerhouse-Organisation – wie im ABC Prinzip beschrieben – ist ein fortlaufendes und flexibles Konzept. Es wird KONTINUIERLICH während der gesamten Bewegungsabfolge hindurch angewendet. Remember, remember!

Kinästhetisches Verstehen vom Powerhouse

Um kinästhetisch vollkommen zu verstehen, was unser DMCS – Powerhouse – während dem Spine Stretch Forward macht, bring deinen Finger zwischen Nabel und den mittleren Teil deiner Rippen. Zieh diesen Bereich deiner Bauchmuskeln horizontal, vertikal und spiralförmig nach innen und oben. Nach innen zur Wirbelsäule, nach oben Richtung Rippen und Kopf, und nach innen Richtung Körpermitte. Du kannst das im Video unten ab Minute 1:45 gut mitverfolgen.

Bei der Beugung im Spine Stretch Forward muss unser DMCS aktiv sein. Ist unser Powerhouse nicht aktiv, kontrahieren sich die Muskeln entlang der Wirbelsäule und Rückseite der Beine. Das erschwert die Beugung nach vorne. Ebenso verlagert sich unser Körpergewicht auf die Bandscheiben, was sie unötig belastet, wenn wir unser DMCS – Powerhouse – NICHT aktivieren.

Übrigens, die hier beschriebene Arbeitsweise des DMCS – unseres Powerhouses – ist allgemeingültig. Wollen wir unsere Wirbelsäule gesund halten, muss sie in allen Pilates Flexionsübungen oder Yoga Vorwärtsbeugen angewendet werden. Pilates Flexionsübungen wären zum Beispiel der Rolling Like a Ball, die Hundreds, der Roll Over, der Neck Pull, etc.

Zurück zum Spine Stretch Forward. Schon neugierig wie du ihn optimierst? Probier’ unsere 3 magischen Hilfsmittel aus und du wirst auffallen in der Pilates Crowd! Sieh sie dir im Video an.

Was du im Video wann findest:
0:10 Powerhouse-Aktivierung
0:40 Bild vom Powerhouse
0:52 ABC-Aktivierung des Powerhouse
1:30 Kinästhetische Wahrnehmungs-Übung fürs Powerhouse
3:15 Magisches Tool 1 – Hängematten-Stretch
3:33 Resultat 1 – mehr Flexion
3:50 Magisches Tool 2 – See Saw in Rückenlage
4:45 Resultat 2 – noch mehr Flexion
4:55 Magischen Tool 3 – See Saw auf allen Vieren
5:33 Resultat 3 – volle Flexion

Die 3 magischen Entspannungs-Tools für volle Flexion

Die 3 magischen Hilfsmittel basieren auf dem differenzierten Release-Konzept. Unsere Bauch- und Rückenmuskulatur lässt dadurch reflexiv los. Das Resultat: Wenn wir den Spine Stretch Forward danach ausführen, nehmen wir ihn mental und physisch anders wahr. Wir erreichen mehr Flexion.

Du wirst sehen, es kommt nicht auf das Alter, die physische oder mentale Kondition an. Innerhalb von 20 Sekunden können alle um mindestens 10 % verbessern, wie weit sie mit ihrem Oberkörper zu den Beinen nach vor kommen.

Magisches Tool 1 – Der Hängematten-Stretch

Hängematten-Stretch Pilates Training Optimierung Flexion Vorwärtsbeugen Bandscheiben-Entlastung Core Control Rückseite der Beine entspannen Wirbelsäule beugen Körperbewusstheit

Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Deine Arme sind neben deinem Körper. Bring deinen Körper in die Position wie am Bild oben. Entspanne für 5 Minuten, indem du dir unsere Coaching Schlüssel vorsagst und vorstellst. Mach sie spürbar!

Coaching Schlüssel

Los geht’s! 

  • Ich entspanne meine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
  • Ich halte meinen Kopf mit meiner Hand und nicht meiner Bauchmuskulatur.
  • Ich ziehe mein Kinn nach innen in Richtung Brustkorb.
  • Ich drücke den 7. Halswirbel (C7) Richtung Boden.

Du kannst das gut im Video ab Minute 3:15 sehen. Wiederhol den Spine Stretch Forward nach dieser 5-Minuten-Entspannung. Fühl den Unterschied.
Probier Magisches Hilfsmittel Nr. 2.

Magisches Tool 2 – Die See Saw am Rücken liegend

Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und bring deine Hände hinter den Kopf. Die Ellbogen sind parallel zueinander. Heb deinen Kopf vom Boden weg. Die Übung hat 2 Phasen. Wir beginnen mit Phase 1;)

See Saw Pilates Training Optimierung Flexion Vorwärtsbeugen Bandscheiben-Entlastung Core Control Rückseite der Beine entspannen Wirbelsäule beugen Körperbewusstheit

Phase 1
Mach eine Wipp-Bewegung – die Feldenkrais See Saw – in deinem Oberkörper, indem du wechselst zwischen

  • Bauchmuskeln nach innen und oben ziehen, den Oberkörper lang machen und den Brustkorb nach oben hin ausweiten
    und
  • deinen Bauch zu einem Ballon machen und ihn nach unten Richtung Becken schieben.

Du kannst das gut im Video ab Minute 3:50 sehen. Wiederhole diese Wipp-Bewegung 10 Mal.

Phase 2
Die Bewegung bleibt gleich wie in Phase 1, aber du atmest zuerst in deinen Bauch ein. Dann hälst du deinen Atem an währenddessen du die Wippbewegung 7 Mal ausführst. Atme aus, wenn du bei der Bewegung Richtung Becken ankommst.
Du kannst das gut im Video ab Minute 4:08 mitverfolgen.

Coaching Schlüssel

Nutze unsere Coaching Schlüssel um mehr aus der See Saw in Rückenlage herauszuholen. Sprich sie aus und stell sie dir bildlich vor …

  • Ich stelle mir vor, dass ich einen Ball in meinen Bauch habe, den ich nach oben und unten bewege.
  • Bevor ich den “Ball im Bauch” Richtung Brustkorb bringe, lasse ich meine Bauchmuskulatur los.
  • Bevor ich den “Ball im Bauch” Richtung Bauch bringe, lasse ich meinen Brustkorb los.
  • Ich bewege meinen Brustkorb ohne dass meine Wirbelsäule die Matte verlässt.

Wiederhole den Spine Stretch Forward und spür wieder den Unterschied.
Probier Magisches Hilfsmittel Nr. 3.

Magisches Tool 3 – Die See Saw auf allen Vieren

Begib dich in den Vierfüßlerstand. Leg den Kopf in deine gefalteten Hände am Boden, wie du im Bild unten sehen kannst. Atme in deinen Unterbauch ein, mach ihn zu einem Ballon, drück ihn Richtung Boden und bring gleichzeitig dein Becken nach vorne um deinen Rücken rund zu machen. Dann atme aus währenddessen du deinen Unterbauch zurück Richtung Becken bringst um in die Startposition zurückzukehren. Du kannst diese Bewegungssequenz im Video ab Minute 4:55 gut mitverfolgen.

Wippe-Übung Feldenkrais See Saw Pilates Training Optimierung Flexion Vorwärtsbeugen Bandscheiben-Entlastung Core Control Rückseite der Beine entspannen Wirbelsäule beugen Körperbewusstheit

Coaching Schlüssel

Nutze auch bei der See Saw im Vierfüßlerstand wieder unsere Coaching Schlüssel als Unterstützung. Sprich sie aus und stell sie dir bildlich vor … 

  • Ich entspanne meine untere Bauchmuskulatur bevor ich einatme.
  • Ich behalte den Ballon in meinem Bauch bei, wenn ich mein Becken nach vorne bewege.
  • Ich erlaube meiner gesamten Wirbelsäule und jeder einzelnen Wirbel sich zu beugen.

Wiederhol den Spine Stretch Forward noch einmal und fühl den Unterschied. Spürst du die Magie?

Die Spine Stretch Forward Magie –

Volle Flexion!

Kurz und gut, das passiert …
Magisches Tool 1 – Der Hängematten-Stretch
Resultat 1 – mehr Flexion im Spine Stretch Forward
Magisches Tool 2 – Die See Saw in Rückenlage
Resultat 2 – noch mehr Flexion im Spine Stretch Forward
Magisches Tool 3 – Die See Saw im Vierfüßlerstand
Resultat 3 – volle Flexion im Spine Stretch Forward

Try it & fly with it!

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