Der Roll Up nimmt Druck von unseren Bandscheiben, indem er Spannungen in den Muskeln entlang unserer Wirbelsäule löst.
Du kennst das bestimmt, wenn du etwas vom Boden aufheben willst und plötzlich spürst du eine Spannung im unteren Rücken. Oder den leichten Schmerz in den Bandscheiben, wenn du dich zu deinem kleinen Kind hin beugst. Das kommt uns allen bekannt vor. Diese Steifheit im Rücken wird durch angespannte verklebte Faszien verursacht.
Die Frage ist: Wie können wir die Faszien im Rücken beweglicher machen? Wie können wir diesen unnotwendigen Rückenschmerzen vorbeugen? Der Pilates Roll Up unterstützt uns dabei! Wie? Das zeige ich euch in diesem Blog Post. Attenzione aber, dass die gesunde Roll Up Übung nicht zur ungesunden Roll In Übung wird. Was ich damit meine?
Wie der Roll Up meine Faszien entspannt?
Um verklebte Faszien zu lösen, muss der Roll Up so ausgeführt werden, dass wir vorwärts und hinauf rollen – weg von der Matte. Unglücklicherweise aber wird der Roll Up oft so ausgeführt, dass wir beim Aufrollen nach innen rollen und nach unten auf die Matte sinken. So kreieren wir eine Roll In Übung, welche leider nichts zur Entspannung unserer Faszien im Rücken beiträgt. Wie können wir diese fehlerhafte Ausführung des Roll Up umgehen? Wie führen wir den Roll Up so durch, dass er zur Faszienentspannung beiträgt? Ich erkläre es euch an einem Musterbeispiel. Aber zuerst müssen wir wissen …
Nur eine artikulierte Bewegung der Wirbeln entspannt meine Faszien
Der Roll Up nimmt den Druck von unseren Bandscheiben, indem er die Spannung in den Muskeln entlang unserer Wirbelsäule löst. Dies geschieht jedoch nur, wenn wir unsere Wirbelsäule kontrolliert und artikuliert beugen. Nur durch die kontrollierte und artikulierte Beugung während der gesamten Bewegung lösen sich die Spannung in den Muskeln entlang der Wirbelsäule und wir entlasten unsere Bandscheiben.
Der Roll Up ‚challenged‘ die Fähigkeit der beiden Hauptzentren unseres Körpers – des tiefen Muskelkorsetts und der Schultergürtel-Stabilisatoren, die Stabilität der Wirbelsäule und des Beckens während der Beugung aufrechtzuerhalten.
Betrachten wir das genauer.
Die Wichtigkeit der Haltung
Um die Schwierigkeiten beim Roll Up, vor die unser Student im Video gleich unten stößt, verstehen zu können, müssen wir seine Körperhaltung zu Beginn der Übung berücksichtigen.
Liegt er in einer funktionalen Position oder nicht? Ist seine gesamte Wirbelsäule auf der Matte gegründet? Ist sein Becken in einer funktionalen neutralen Position? Genauer gefragt, ist sein Becken in einer Position, welche ihn mit dem Boden verankert, damit er der Bewegung des Brustkorbes während dem Aufrollen der Wirbelsäule effektiv standhalten kann? Sind seine Arme über dem Kopf so ausgestreckt, dass sie von der exzentrischen Kontraktion der Schultergürtelstabilisatoren ausgehen? Passiert die Streckung seiner Arme unabhängig von der Hebung seines Brustkorbs? Ist sein Powerhouse – tiefes Muskelkorsettsystem – einsatzbereit? Auch wenn du die Hälfte der Fragen nicht verstehst, schau dir seine Körperhaltung zu Beginn der Übung im Video einfach genau an. Ich bin mir sicher du wirst besser verstehen, was ich meine;) Klick jetzt und genieße!
Die Wichtigkeit meiner Beckenposition
Nun, was genau macht unser Student in dem Video oben? Wie wir sehen können ist sein Kopf beim Hinaufrollen in der korrekten Kinn-zur-Brust Position und die Schültergürtelstabilisatoren sind in vollem Einsatz. Trotzdem aber wird sein Oberkörper davon abgehalten sich nach vorne zu bewegen und sein Brustkorb ist gezwungen nach innen zu sinken. Warum? Wegen dem Kollaps im DMCS – dem Übergang, wo die Oberschenkelmuskeln, die Adduktoren und der Gluteus das Becken treffen. Das Resultat ist ein dysfunktionales posteriores Kippen im Becken.
In dieser Position muss er nun mit 2 einwirkenden Kräften kämpfen – der Schwerkraft und seinem Körpergewicht. Um den Roll Up auf diese Weise ausführen zu können, bleibt ihm nichts anderes übrig als seinen Rücken auf unnatürliche Weise in die Matte hineinzudrücken, wodurch sich automatisch seine Beine in die Luft heben. Das DMCS wird sozusagen dazu gezwungen ineffizient zu arbeiten.
Wegen dem dysfunktionalen posterioren Kippen im Becken verlagert sich beim Hinunterrollen sein gesamtes Körpergewicht vom Zentrum weg hin zu seinem Nacken (7. Halswirbel) und oberen Rücken (12. Rückenwirbel). Das hat zur Folge, dass er seine Arme überstreckt und der Abstand von Schulter zu Schulter sich verkleinert. Auf diese Art kann er den Gewinn des Roll Ups nicht erfahren.
Was ist die Lösung?
Die funktionale neutrale Beckenposition – unsere Rettung
Bevor er den Roll Up beginnt, muss er sein Becken so einrichten, dass es in einer funktionalen neutralen Position ist. Das bedeutet, dass er sein Becken mit Hilfe seines Powerhouse so adjustiert, dass seine 2 Hüftknochen und sein Beckenknochen auf dem selben Level sind.
Wenn er beginnt sich aufzurollen, muss er sein DMCS – Powerhouse – aktivieren, damit er sein Becken in einer funktionalen posterioren Kipp-Position stabilisieren kann. Gleichzeitig muss er sein Becken mittels seinem Schambeinknochen fixieren, um sein Becken mit seinem Brustkorb zu verankern. So kann er den Kollaps im unteren Rücken und das dysfunktionale Kippen seines Beckens verhindern. Während er weiter hinaufrollt, muss er seinen Schultergürtel aktivieren, damit er – genauso wie er sein Becken mit seinem Brustkorb vebindet – auch seinen Brustkorb mit seinem Becken verankern kann. Beim Nach-unten-Rollen, muss er seine Beine und seinen Oberkörper gleichzeitig lang machen, und seinen Unterbauch – Powerhouse – nach innen hin aushöhlen. So kann er sein Becken mittels seinen Schambeinknochen bewegen.
Durch diese Art der Übungsausführung kann er seine Wirbelsäule sequenzweise auf der Matte abrollen. Seine Beine sind dabei am Boden gegründet und sein Schultergürtel ist aktiviert. Sein Brustkorb ist mit seinem Becken verbunden und fixiert und das Nach-Unten-Rollen kann er so effizient fortsetzen. Auf diese Weise verhindert er auch den Kollaps im 7. Halswirbel, ganz besonders beim Nach-Unten-Rollen.
Schauen wir uns die Lösung im Video gleich unten an. Klick jetzt und genieße!
Physische Dysfunktionen durch Bewusstheit abschwächen
Unser Schüler muss aufgrund seiner Haltung und aufgrund dessen wie er seinen Körper benutzt subkortikal mit 2 körperlichen Dysfunktionsmustern verhandeln
- dem Kollaps im 7. Halswirbel und
- dem Einsinken im unteren Rücken.
Diese Fehlfunktionen sind höchstwahrscheinlich dadurch entstanden, weil er vorm Fernseher und Computer nicht aufrecht im Stuhl sitzt, sondern in den Stuhl hineinsinkt, was dazu beiträgt, dass seine Rückenfaszien verkleben. Eine regelmäßige Praxis des hier vorgeschlagenen Übungsprinzips würde seine physische Dysfunktion abschwächen und mehr Bewusstheit für Bewegung im täglichen Leben schaffen. Jetzt zu dir!
Try it & fly with it!
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