Wie gründen wir unser Becken in Bauchlage?

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“Für ein besseres perzeptives Verständnis von Pilatesübungen in Bauchlage, wie zum Beispiel dem Single Leg Kick, Double Leg Kick und Swan Dive probier unser Wahrnehmungstool – die Becken-Seitwärtsrollen-Gewichtsverteilung.”

Hallo Pilates Family, stellt euch vor, es gäbe ein Lernwerkzeug, dass alle Pilatesdogmen und -theorien umgehen könnte, die uns erklären, wie wir Pilatesübungen in Bauchlage ausführen. Das wäre ziemlich cool, oder! Glaub es oder auch nicht. Es gibt so ein Wahrnehmungs-Tool. Das Becken-Seitwärtsrollen-Gewichtsverteilung-Tool. Der Pilates Single Leg Kick dient uns als Beispiel.

Gründe dein Becken

Die größte Herausforderung für Pilates-Neulinge beim Ausführen des Single Leg Kicks ist das Becken nach unten in den Boden gegründet zu halten. In Pilatesklassen weltweit können wir das beobachten. Es ist eine echte Challenge das Becken zu gründen währenddessen wir die Ferse zum Po kicken.

Diese Herausforderung kann kaum gemeistert werden, wenn wir KEINE kinästhetische Wahrnehmung von dem haben, wie wir unseren „arbeitenden“ Oberschenkel verlängern. Wie wir unseren “arbeitenden” Oberschenkel verlängern? Indem wir unsere Gesäßmuskeln “korrekt” aktivieren. Was die korrekte Aktivierung der Gesäßmuskulatur sein soll?

Ganz einfach bei der korrekten Aktivierung der Gesäßmuskulatur aktivieren wir unsere Gesäßmuskeln ohne dabei unseren unteren Rücken zu verkürzen. Das Problem nämlich ist, wenn sich der untere Rücken verkürzt, wird unser Becken unweigerlich nach vorne kippen (anteriores Becken-Kippen). Unser Becken ist dann nicht in einer „funktionalen-neutralen“ Beckenposition. Das ist allerdings die Position, die du möchtest. Eine funktionale neutrale Beckenposition! In dieser Position ist unser Becken leicht posterior gekipppt, initiiert von unserer Power Engine und nicht unserem unteren Rücken.
Mit unserem Becken-Seitwärtsrollen-Gewichtsverteilungs-Tool erreichst du die funktionale neutrale Beckenposition mit minimalem Aufwand und aktivierst deine Gesäßmuskeln reflexiv. Full Power without Force!

Genug gesprochen, lasst uns ans Eingemachte gehen und lernen dieses kleine Juwel von allen Seiten zu verstehen. Sieh dir unseren Vlog auf Englisch dazu an. Klick gleich auf das Video unten. Oder lies auf deutsch weiter, oder mach beides 😉

 


Was wir im Video finden?
0:15 – Lernwerkzeug Beschreibung – Welche Muskel und Knochen sind wie involviert?
2:15 – 3 Funktionen die notwendig sind für die erfolgreiche Ausführung des Single Leg Kicks.
3:45 – Ausführung des Single Leg Kicks.

Startposition

Leg dich in Rückenlage auf den Boden. Deine Beine sind ausgestreckt und deine Arme liegen seitlich entlang des Körpers. Beug dein rechtes Knie und bring dein Becken in neutrale Position.

Das Prozedere

Phase 1: Aktiviere dein tiefes Muskelkorsettsystem (DMCS) gemeinsam mit deinem rechten Gesäßmuskel und roll dein Becken nach 3 Uhr. In dieser Position bring deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Fuß und beobachte wie er sich in den Boden hineindrückt. Gleichzeitig beachte deinen linken hinteren Hüftknochen (dem PSIS), welcher sich ebenfalls nach unten hin gründet. Dann bring deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten vorderen Hüftknochen (dem ASIS), welcher sich im Gegensatz dazu nach oben hin hebt. Roll dein Becken zurück in die Anfangsposition und wiederhole den selben Ablauf auf der anderen Seite. Roll dein Becken nach 9 Uhr.
Sei achtsam! Die Gefahr bei der Übung ist, dass wir beim Rollen statt unserer Power Engine und Gesäßmuskulatur unseren unteren Rücken und Brustkorb benutzen. Das ist ein wesentliches Detail!

Phase 2: Wir rollen weiter. Wir beginnen wie gehabt und rollen unser Becken nach 3 Uhr – mittels unserer Power Engine und rechtem Glutaeus. Jetzt inkludieren wir graduell auch Oberkörper, Becken und Kopf. Langsam und sacht rollen wir so weiter nach links, und platzieren die rechte Hand auf dem Boden.

Lasst uns hier anhalten und die Magie erklären, die hinter unserem Wahrnehmungswerkzeug steckt, bevor wir den Single Leg Kick machen.

3 magische Funktionen

So wie wir den Pilates Single Leg Kick üblicherweise machen, ist es ziemlich schwierig ein korrektes kinaesthetisches Bewusstsein für 3 extrem wichtige Funktionen zu haben, die für den Erfolg des Single Leg Kicks notwendig sind. Um präzise zu sein, das Fehlen dieser 3 Funktionen führt zum inkorrekten Gebrauch unserer Gesäßmuskeln und unseres unteren Rückens. Ja, genau, es verkürzt unseren unteren Rücken.

Welche sind diese 3 wesentlichen Funktionen, die unser Wahrnehmungs-Tool wie von Zauberhand aktiviert?

  1. Gründung
  2. reflexive Hebung und
  3. axiale Verlängerung.

Diese 3 Funktionen sind essentiell für unseren Erfolg im Pilates Single Leg Kick. Sie werden aber nicht getrennt voneinander, sondern in einem kohäsiven Ganzen erfahren.

Unseren Körper gründen – verlängern – heben

Was macht unser Becken-Seitwärtsrollen-Gewichts-Verteilungs-Tool für den Side Leg Kick? Erstens, das Rollen des Beckens bringt unser Becken dazu sich mittels dem Schambein zu öffnen und zu gründen. Wenn wir gleich in Bauchlage gehen, ist das schwierig nachzuvollziehen. Zweitens, verlängert und hebt unser perzeptives Tool unseren Oberkörper reflexiv. Es verhindert ein Sinken im unteren Rücken. Das ist spürbar wichtig für den Pilates Single Leg Kick und alle weiteren Pilates-Übungen in Bauchlage, so wie dem Double Leg Kick, Swan or Swan Dive.

Ich sags ja immer: „Wahrnehmung ist die neue Realität!“

Natürlich kannst du nicht jedes Mal vor dem Pilates Single Leg Kick unser Wahrnehmungs-Tool verwenden … aber vielleicht magst du es ja hin und wieder probieren & den Unterschied wahrnehmen.

Try it & fly with it!

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